Els pebrots poden fer impossible aconseguir un tancament adequat.Unsplash Alguna vegada us heu despertat amb la sensació de no haver dormit ni una picada d’ullet? O pitjor encara, heu passat tota una nit fent voltes i girs fins que sentiu el brunzit de l’alarma al matí següent?
Malauradament, privació del son és un problema greu per a molts i pot suposar un autèntic pes per a la vostra salut. A més d’aconseguir nivells d’energia, la pèrdua de son pot afectar la funció immune, aixafar la libido i arruïnar la concentració. Els estudis també demostren que la privació de son habitual també pot estar associada a un major risc de patir malalties cròniques, inclòs diabetis tipus 2 i malaltia cardíaca .
Hi ha diverses causes potencials de pèrdua de son, incloses algunes que poden estar a l’aguait a la nevera. La bona notícia és que evitar aquests aliments pot fer que el son sigui més fàcil, sense els desagradables efectes secundaris de les pastilles per dormir.
Aquests són els quatre aliments que potser voldreu treure de la vostra dieta per maximitzar el vostre son.
1.) Alcohol
Tot i que prendre una copa de vi o una cervesa pot fer-vos sentir somnolent, beure alcohol just abans de dormir fa estralls en el vostre cicle de son. Els estudis demostren l'alcohol pot alterar el son dels moviments oculars ràpids (REM), la fase reparadora del cicle del son que és essencial per mantenir els nivells d'energia elevats durant tot el dia. L’alcohol també pot suprimir la respiració i agreujar-la apnea del son , pertorbant encara més una bona nit de descans.
Aquests efectes empitjoren com més es beu, de manera que reduïu la ingesta d’alcohol abans d’anar a dormir.
2.) Aliments rics en sucre
No és cap secret que gaudir de dolços i llaminadures ensucrades pot afectar negativament la vostra salut, començant per la cintura. Però sabíeu que també poden afectar la vostra capacitat per dormir bé? Els aliments rics en sucre, com ara dolços, galetes i refrescos, provoquen pics i caigudes en els nivells de sucre en la sang i en energia. També poden reduir l’alliberament de melatonina, una hormona que juga un paper central en la regulació del ritme circadià.
En lloc d’omplir els carbohidrats buits, opteu per cereals integrals i fruites i verdures riques en fibra per gaudir d’un aperitiu saludable a l’hora d’anar a dormir.
3.) Aliments picants
Tot i que els pebrots poden ser perfectes per afegir un toc de sabor als vostres plats preferits, no són tan estel·lars a l’hora de dormir adequadament. Menjar aliments picants just abans d’anar a dormir pot causar indigestió i molèsties, cosa que fa que sigui impossible tancar els ulls. Recerca també suggereix que capsaicina , un compost que es troba en aliments picants, pot augmentar la temperatura corporal i, per tant, interferir amb el son.
No cal allunyar-se del tot dels aliments picants, però és millor limitar-ne la ingesta poques hores abans d’anar a dormir. Gaudiu de tota la salsa i el curri que vulgueu a l’hora de dinar, però intenteu anar amb més facilitat a les espècies més endavant.
4.) Aliments greixosos
A part d’augmentar el risc de patir malalties del cor, obesitat i càncer, omplir d’aliments fregits greixos també dificulta el son a la nit. El consum d’aliments rics en greixos podria alterar els nivells d’orexina, un neurotransmissor implicat en la vigília i el son. De fet, un 2016 estudiar va trobar que menjar grans quantitats de greixos saturats es va associar amb un son menys reparador i amb més excitacions de son durant tota la nit.
Omet els fregits i les escombraries que contenen gairebé cap valor nutritiu i carrega-ho greixos saludables en canvi. L’oli de coco, les llavors de chia i els alvocats són algunes opcions riques en nutrients que poden encaixar a la perfecció en una dieta ben completa que afavoreixi el son.
El doctor Josh Axe, DNM, DC, CNS, és doctor en medicina natural, nutricionista clínic i autor amb la passió d’ajudar a la gent a fer servir els aliments com a medicaments.
