Els estressors quotidians poden desencadenar la resposta natural del cos a la por o al perill.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol és una gran paraula de moda en la indústria del benestar actual. Una hormona natural creada per l’organisme, és molt coneguda pel seu paper en la resposta a l’estrès suprimir les activitats rutinàries del cos i el cervell que es consideren no essencials en situacions d’alta pressió. Però una sobreexposició al cortisol relacionada amb el sistema de resposta a l’estrès pot tenir efectes secundaris negatius greus sobre les funcions normals del cos, i així és com l’hormona va aconseguir el seu mal rap .
Tanmateix, el cortisol és necessari per a la supervivència humana i és important entendre la diferència clau entre l’estrès agut i l’estrès prolongat i com això pot afectar la salut i el benestar.
Per què necessitem biològicament cortisol?
El cortisol prepara el cos per reaccionar ràpidament en moments de por i us prepara per lluitar contra qualsevol cosa que estigueu al camí o fugir. Per fer-ho, augmenta els nivells de sucre a la sang del cos, proporcionant a una persona l’accés a l’energia que necessita per assumir l’escenari amenaçador. També fa que els sistemes digestius i reproductius del cos es desconnectin quan es troba en mode de lluita o vol.
Els nostres avantpassats van experimentar l’estrès de manera diferent a la que fem avui. Els seus factors estressants solien ser situacions que requerien una presa de decisions ràpida i es presentaven de manera intermitent. L’estrès té un aspecte diferent al món modern, però els nostres cossos reaccionen de la mateixa manera davant els estressors de l’estil de vida que experimentem diàriament (com arribar tard, l’estrès laboral, les relacions i les pertorbacions familiars, etc.), com ho feien davant de situacions que posaven en perill la vida que enfrontaven els nostres primers anys. avantpassats. El problema més important és que l’estrès del nostre estil de vida tendeix a ser crònic i constant: mai no s’apaga.
Cortisol massa prolongat:
- Afecta la funció cognitiva
- Esmorteix la funció tiroïdal
- Condueix a desequilibris de sucre en sang
- Disminueix la densitat òssia
- Interromp els patrons normals de son
- Disminueix la massa muscular
- Eleva la pressió arterial
- Redueix la funció immune
- Alenteix la cicatrització de les ferides
- Augmenta el greix abdominal
- Condueix a un excés de creixement en el llevat
- Pot provocar diabetis
- Contribueix a la depressió
Però hi ha maneres de reduir els efectes del cortisol, i fins i tot utilitzar aquesta resposta corporal normal al vostre avantatge. Aquí hi ha cinc consells sobre cortisol.
Actualitzeu la vostra ment.
Sovint pregunto als meus clients què fan en el seu temps mort. Les respostes que acostumo a escoltar inclouen: fer tasques, mirar la televisió i sortir amb els amics. Aquest tipus d’activitats no són necessàriament dolentes, però no trobar temps per estar realment quiets, relaxar-se i relaxar-se pot perjudicar la salut general. Quan la ment s’enfonsa i salta d’una cosa a l’altra, el cervell pot interpretar-ho com a estrès i provocar l’augment del cortisol.
Estudis recents demostren que la meditació i l’atenció plena poden afectar directament els nivells de cortisol, reduint l’estrès. Trobar temps per al silenci o simplement estar sol amb els vostres pensaments (també conegut com a meditació) és una pràctica. Un amb el qual tots hauríem d’experimentar. Prendre temps per disminuir la velocitat i permetre que la ment tingui un focus singular pot ajudar a enfortir les vies neuronals i calmar el sistema nerviós. Sovint, els nostres estressants actuals són simplement percepcions mentals, no realment un veritable perill.
Mou-te.
Els patrons d’exercici constants tenen un impacte psicològic i físic positiu al cos. Harvard Health Va assenyalar que l'exercici aeròbic regular comportarà canvis notables al cos, al metabolisme, al cor i als esperits. Té una capacitat única d’il·lusionar-se i relaxar-se, proporcionar estimulació i calma, contrarestar la depressió i dissipar l’estrès. Se sap que l’activitat física diària lluita contra l’estrès augmentant els nivells de serotonina (o de sentir-se bé) al cervell, mentre elimina les toxines del cos.
Però l'exercici que us empeny a la màxima capacitat, com córrer i ajustar-vos, augmenta els nivells de cortisol. Tot i que cada cos té necessitats físiques diferents, és important avaluar el paper que exerceix l’exercici a la vostra vida. Et tranquil·litza? O us reviseu i us provoca estrès?
Limiteu els aliments que causin un augment de sucre en la sang.
La resposta a l’estrès del cos està dissenyada per utilitzar fonts d’energia emmagatzemades per superar una ocurrència que provoca estrès. Per accedir a aquesta energia i fer-la disponible, el cortisol fa una crida al fetge per crear i emmagatzemar sucre. Això fa que augmenti el sucre a la sang i també augmenti el sucre emmagatzemat disponible al fetge. Com que aquest cicle continua des de l’estrès crònic, pot provocar disfuncions insulinàries, resistència a la insulina i, en alguns casos, diabetis. El consum d’un aliment ric en midons i sucres simples (pans, pans, i fins i tot la majoria de condiments i dolços) crea naturalment un augment del sucre en sang a causa de la manca de macronutrients (proteïnes, greixos i fibra). Quan incloem aquests aliments antinutrients, especialment quan estan molt estressats, envia un missatge al tracte gastrointestinal, que indica que absorbeixi més nutrients i, per tant, en cascada l’efecte bola de neu de l’augment de pes.
Netejar-se l’intestí.
Alguna vegada heu experimentat problemes digestius? Només això és suficient per estressar-nos. Els problemes amb la regulació dels moviments intestinals, la indigestió i el SII es poden atribuir, d’alguna manera, als aliments que mengem i a les decisions de vida que hem fet. Tots aquests problemes digestius tenen una causa fonamental similar: els bacteris dolents que infecten el tracte digestiu. Aquest bacteri dolent s’alimenta d’aliments ensucrats i amb midó (no sorprèn), greixos de mala qualitat, fregits i més o menys escombraries. Aquests mateixos aliments també poden causar llàgrimes al revestiment intestinal, així com indigestió (també coneguda com inflamació). Com més mengeu, més desitgeu i la saga continua: els aliments processats amb molt de sucre condueixen a una pujada de sucre en la sang, amb nivells elevats de cortisol.
Per combatre aquests bacteris dolents, hem de reforçar la bona flora intestinal, també coneguda com a probiòtics. Els probiòtics permeten que els aliments es moguin fàcilment pels intestins, mentre que el cos absorbeix totes les vitamines i minerals necessaris per a la reparació cel·lular. Els bons bacteris intestinals prosperen no només amb aliments més saludables (fruites i verdures riques en fibra, proteïnes i greixos saludables), sinó que també és important alimentar l’intestí tant amb aliments rics en probiòtics com en rics en prebiòtics. Els aliments rics en probiòtics inclouen verdures fermentades (kimchi, xucrut) i kefir, mentre que els aliments prebiòtics són hidrats de carboni tècnicament no digerits que reforcen la seva bona flora intestinal. L’all, el porro, els llegums i els grans sencers germinats són aliments prebiòtics.
Dormir prou.
Tots sabem que el son és una part essencial de la vida quotidiana. És una part necessària de la rutina diària, ja que el temps que passes dormint permet que el cos es repari. Durant el son, els músculs i les lesions excepcionals tenen un temps tranquil per curar-se, el cervell es troba en un estat de calma i rejoveniment, la freqüència cardíaca disminueix, la inflamació es calma i el cos es torna a carregar el dia següent.
El ritme circadià del cos s’alinea naturalment amb el cicle del sol. Els nivells de cortisol es programen biològicament perquè disminueixin abans d’anar a dormir i augmenten en despertar per preparar-vos per afrontar el vostre dia. No obstant això, hi ha moltes coses que fem actualment que poden inhibir la caiguda dels nivells de cortisol al vespre. El temps de pantalla (mirar la televisió o fer servir un ordinador o un telèfon mòbil) a la nit pot enviar un senyal equivocat al cervell i pot tenir l’efecte contrari de liquidar-se i augmentar el cortisol.
La manca de son de qualitat afecta directament la capacitat de funcionament del cervell. Sense un descans adequat, el cos passa al mode de reserva: maximitzar la glucosa en sucre en la sang disponible de la manera més eficaç possible i desactivar la reacció del cos a la insulina. Així, provocant l’augment del cortisol.
Jamie Forward és un entrenador de salut holístic amb seu a la zona de Jersey City / Nova York. Ella treballa amb els clients per ajudar-los a educar-los sobre nutrició funcional i comportaments / trastorns psicològics per a una vida sana i feliç. Jamie té formació en psicologia i és llicenciat a l’Institut de Nutrició Integrativa. Continua els seus estudis en salut hormonal femenina i també és ballarina de formació clàssica i instructora de fitness de ball a la zona de Nova York.
