S'estima que la persona mitjana rep aproximadament un 40-60 per cent del total de calories diàries de fonts d'hidrats de carboni i / o sucre. Això inclou productes bàsics com el pa, la pasta, l’arròs, les begudes ensucrades amb sucre, els cereals, les patates fregides i els aperitius envasats. El problema, però, és que aquests aliments poden causar diverses condicions de salut, incloses filtració bona , diabetis, artritis i obesitat.
Però hi ha una solució.
La dieta cetogènica és una dieta rica en greixos i molt baixa en carbohidrats que pot ser una de les maneres més fiables de revertir o prevenir l’obesitat i altres problemes de salut, i és essencialment el contrari de la dieta americana estàndard. El llista d'aliments dietètics ceto no inclou grans, sucre, postres ni begudes ensucrades i, segons la restricció de la ingesta d’hidrats de carboni, també pot eliminar les verdures amb midó, la fruita i les mongetes / llegums.
Llavors, per què algú menjaria voluntàriament d’aquesta manera? Doncs bé, obtenir més calories a partir de fonts saludables de greixos i proteïnes (com ara oli d’oliva real o carn de vedella alimentada amb herba) pot ajudar a alleujar molts símptomes habituals relacionats amb un mal control del sucre en la sang i un augment de pes no desitjat. De fet, l’esgotament de la tarda, els desitjos de sucre, els mals de cap i la irritabilitat poden ser signes que pot estar alimentant poc el seu cos (tot i menjar calories suficients, o fins i tot massa), i confiar en sucre i / o carbohidrats refinats durant un temps augmenta l’energia i el teu estat d’ànim.
Tot i que la transició a cetosi (l’estat metabòlic de cremar greixos o energia en lloc de glucosa dels carbohidrats) pot semblar inicialment una mica rocosa, un cop ajustada a la dieta cetogènica, tindreu més facilitat mantenint energia constant durant tot el dia i assolint la sacietat. quan menges. És probable que també noteu una millora en l’estabilització de l’estat d’ànim i fins i tot un rendiment mental millorat. I, per descomptat, és probable que deixeu lliures a algú no desitjat.
La clau per canviar la font de combustible del cos de la glucosa al greix és reduir dràsticament la ingesta de carbohidrats, fins a només uns 25-50 grams de carbohidrats nets diaris. (Els carbohidrats nets es refereixen a la quantitat que queda quan es dedueix la fibra del total de carbohidrats.) A continuació, es presenten alguns suggeriments sobre els tipus d'aliments que heu de menjar per iniciar el vostre camí cap a un estat de cetosi i una millor salut:
Oli de coco i altres greixos saludables
Per obtenir les calories que necessiteu per alimentar el cos i prevenir la fatiga, fer una dieta correcta amb ceto requereix menjar una gran quantitat de greixos saludables —Fins al 80% del total de calories diàries! Alguns dels millors tipus de greixos saludables inclouen: oli d’oliva, oli de coco o llet de coco, oli MCT (triglicèrids de cadena mitjana), mantega alimentada amb herba, ghee, oli de palma i lactis orgànics amb molt de greix.
La raó per la qual els greixos són tan importants en la dieta cetogènica és que, durant la cetosi, el cos utilitza greixos per obtenir energia perquè el cervell, el cor i altres òrgans funcionin correctament. Diverses racions de greix a cada menjar, com ara 1-2 cullerades d’oli, una mica de formatge cru de cabra o llet de coco real, us garanteixen que obtingueu prou calories per controlar la gana, mantenir un estat d’ànim i nivells d’hormones saludables i mantenir-vos amb la dieta.
Verdures sense midó
Per obtenir tots els nutrients que necessiteu (vitamines, minerals, antioxidants, electròlits, etc.) és important variar els tipus de plantes de la vostra dieta. Les verdures són essencials per proporcionar fibra dietètica, fitonutrients contra la malaltia que redueixen els danys causats pels radicals lliures i electròlits com potassi, calci i magnesi.
Mireu el plat abans de menjar: veieu una varietat de colors i textures diferents? Per reduir les probabilitats de desenvolupar deficiències o avorrir-se de la seva dieta, intenteu afegir-hi moltes verdures diferents receptes cetogèniques i menjars. Les verdures com les fulles de fulla verda, els bolets, els tomàquets, les pastanagues, el bròquil, la col, les cols de Brussel·les, els espinacs, la col arrissada, les verdures de mar i els pebrots són bones opcions. I si voleu iniciar la cetosi de manera més eficient, assegureu-vos de posar èmfasi en les verdures baixes en carbohidrats com els espàrrecs, el cogombre, les verdures i el carbassó.
Plantes d'alta fibra
Menjar massa poca fibra pot augmentar les probabilitats de tractar problemes digestius o altres problemes relacionats amb l’intestí durant la dieta ceto. Diversos tipus d’aliments compatibles amb ceto subministren tant greixos com fibra en un paquet i molts també no contenen carbohidrats. Alguns dels millors són els alvocats (també rics en potassi per ajudar amb les funcions musculars i cel·lulars), les llavors de chia o de lli (que proporcionen alguns àcids grassos omega-3), les ametlles i les nous.
Proteïnes de qualitat
Una cosa que distingeix la dieta cetogènica d'altres plans de dieta baixa en carbohidrats és que, en la dieta ceto, les proteïnes només es mengen en quantitats moderades (al voltant del 15-20 per cent de les calories diàries). Però menjar prou proteïnes és important per prevenir la fam, mantenir la massa muscular, facilitar la producció de neurotransmissors i moltes altres funcions.
Molts tipus d’aliments proteics no contenen gens de carbohidrats, inclosos els peixos i la carn, mentre que altres contenen molt poc, com ara els lactis crus. Els aliments rics en proteïnes però baixos en carbohidrats o sense carbó inclouen carn alimentada amb herba, aus de corral pasturades, ous sense gàbies, brou d’ossos, peixos capturats salvatges, carns d’òrgans i productes lactis amb molt de greix (idealment cru) com el formatge o la llet.
Caldo ossi
És més probable que experimenteu efectes secundaris mentre passeu a cetosi (de vegades anomenada grip ceto) si us deshidrateu i els nivells d’electròlits cauen massa baixos. Tot i que l’experiència de tothom és una mica diferent, això pot significar sentir-se més esgotat de l’habitual, més feble durant els entrenaments o tenir problemes per dormir o pensar amb claredat. A més d’afegir prou sal / sodi a les menjades i beure prou aigua, n’hi ha prou brou d'ossos diàriament pot ajudar a minimitzar els efectes secundaris.
El brou ossi, que ha estat consumit des de fa milers d’anys per diferents cultures de tot el món, proporciona una combinació difícil d’assolir d’aminoàcids, antioxidants, electròlits i altres minerals. Beu una tassa pel vostre compte, afegiu-ne alguna a verdures saltades o fins i tot utilitzeu brou d’ossos en pols en batuts, batuts verds i altres receptes.
El doctor Josh Axe, DNM, DC, CNS, és metge de medicina natural, nutricionista clínic i autor amb la passió d’ajudar a la gent a utilitzar bé els aliments com a medicaments. Recentment ha estat autor de ‘Eat Dirt: Why Leaky Gut Pot ser la causa fonamental dels vostres problemes de salut i cinc passos sorprenents per curar-lo’ i opera un dels llocs web de salut natural més grans del món a http://www.DrAxe.com . Segueix-lo a Twitter @DRJoshAxe.
