Un parell de corredors.(Foto: Warren Little / Getty Images) Si us trobeu guanyant pes o si els vostres esforços de pèrdua de pes s’han alentit fins a arrossegar-los, és hora de veure quin pot ser el problema: el vostre metabolisme.
El metabolisme, també conegut com a taxa metabòlica basal (BMR), és la taxa en què el cos utilitza energia o calories per mantenir-vos vius, com ara els batecs del cor, la circulació de sang, la respiració, el manteniment de la temperatura, l’activitat nerviosa, etc.
La taxa de metabolisme de cada individu varia per diversos motius:
- Edat: la BMR és més alta quan és jove i disminueix la velocitat amb l'edat, ja que disminueix la massa muscular magra i se substitueix per la massa grassa
- Composició corporal: com més massa muscular, major és la BMR. Els homes solen tenir més massa muscular que les dones, de manera que els homes cremen més calories i perden pes més fàcilment
- Dejun / inanició / desnutrició: aquests BMR més baixos
- Tiroxina: hormona produïda per la glàndula tiroide que controla la BMR. Com menys tiroxina es produeixi, menys calories es cremen
Hi ha errors que estem fent alentint el metabolisme? Pot haver-hi i hi ha set coses que poden mantenir el metabolisme en un ritme més lent:
- No esmorzar
Estudi rere estudi ha demostrat saltar-se l’esmorzar és una mala idea quan s’intenta perdre quilos de més. Durant la nit, el nostre metabolisme s’alenteix naturalment a causa de la inactivitat. Un cop despert, mengeu en aproximadament una hora per ajudar a accelerar el metabolisme, ajudant al control de la gana i a la sacietat, prevenint un cicle de fam a mig matí i sentint-vos lent.
Solució
- Poseu gots, bols de cereals, culleres o qualsevol altra cosa la nit anterior per estalviar temps
- Es poden menjar aliments no esmorzars. Restes de la nit anterior, un grapat de nous o ametlles amb fruita seca o barregeu un batut de iogurt grec baix en greixos i baies amb un plàtan i un suc.
- Mantingueu-lo lleuger amb torrades de blat integral amb mantega de cacauet o ous escalfats o durs amb torrades de blat integral i fruita.
LLEGEIX EL DR. SAMADI SOBRE ELS BENEFICIS PER A LA SALUT DELS RARAMOS CONCORD
- Saltar o tenir horaris de menjar inconsistents
El vostre cos pensarà que passarà a un mode de fam, cosa que farà que agafi pes addicional, ja que no té ni idea de quan menjarà després. El vostre cos també necessita nutrients disponibles durant tot el dia i les calories que aporten perquè el vostre cos funcioni correctament.
Solució
- Prengui àpats constants a les hores regulars del dia, aconseguint que el vostre cos passi a la rutina
- Esmorzar, dinar i sopar amb un o tres aperitius segons les necessitats individuals
- Els menjars no han de ser grans, però com a mínim un parell d’aliments diferents que provenen de productes lactis baixos en greixos, fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs o llavors i proteïnes magres com vedella, aus de corral o peix
- Menjar menys de 1000 calories al dia
La dieta accidental sol resultar en la pèrdua de pes. Tot i això, no és sostenible i el cos respon alentint el metabolisme fins al 30%. La massa muscular es perd sovint en dietes molt baixes en calories i se substitueix per una massa grassa que crema menys calories que els músculs. Un cop torneu a un nivell normal de calories, el pes torna perquè el vostre metabolisme s’ha alentit juntament amb una massa muscular reduïda.
Solució
- Les dones no haurien de baixar de 1200 calories al dia i els homes no haurien de menjar menys de 1500 calories al dia
- Per conèixer les vostres necessitats calòriques individuals en funció de l’edat, el gènere, el pes, l’alçada i l’altura
nivell d'activitat física, aneu a: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Fer poc per mantenir la massa muscular
A partir dels 30 anys, la massa muscular pot començar a disminuir i s’accelera a mesura que envellim. El manteniment de la massa muscular és fonamental per mantenir el metabolisme, ja que requereix més calories per funcionar que la massa grassa. Cada lliura de múscul crema aproximadament 6 calories al dia en comparació amb només 2 calories al dia per cada lliura de greix. Com més massa muscular, més calories cremaràs fins i tot en repòs.
Solució
- Entrenament de força. L’aixecament de peses es pot fer a qualsevol edat i és crucial per frenar o revertir la pèrdua muscular. Si sou principiant, comenceu lentament amb pesos més lleugers i busqueu l’assessorament d’un entrenador personal o d’un gimnàs per obtenir una forma adequada.
- Consum suficient de proteïnes de 25-30 grams a cada menjar. Això proporcionarà els aminoàcids disponibles, els components bàsics de les proteïnes, per ajudar a construir el múscul. Trieu vedella magra, aus de corral, peix, ous, productes lactis baixos en greixos, fruits secs, mongetes i tofu.
- Fer exercici aeròbic amb poca freqüència
L’exercici aeròbic d’intensitat baixa a alta augmentarà el metabolisme ja que augmenta la freqüència cardíaca i fa que els grups musculars grans del cos (cames, natges i abdomen) es moguin cremant calories. Com més gran sigui la intensitat, més calories es cremaran maximitzant el metabolisme durant diverses hores després de l’entrenament.
Solució
- Feu almenys 30-60 minuts la majoria dels dies de la setmana d’exercici aeròbic; les sessions d’entrenament es poden dividir durant tot el dia per comoditat
- Si ha passat una estona, comenceu lentament i aneu acumulant
- L’exercici aeròbic pot incloure caminar, trotar, ballar, jugar a tennis, futbol, anar en bicicleta o nedar.
- Cerqueu maneres d’estar actius. Agafeu les escales, feu una caminada ràpida de 10 minuts, balleu amb música, tot allò que us faci pujar i moure’s.
- Mantenir els àpats el més suau possible
Un compost anomenat capsaicina responsable de donar al seu sabor a aliments picants com els pebrots, també pot ajudar a generar calor augmentant la temperatura corporal i augmentant lleugerament el metabolisme al voltant d’un 8%. També pot augmentar la sensació de plenitud i pot funcionar com a supressor de la gana.
Solució
- Penseu a afegir jalapenos, havaners, caiena, all i pebrots als aliments.
Una mica pot recórrer un llarg camí, així que utilitzeu una mà lleugera quan afegiu un àpat.
- No beure prou aigua
Fins al 75% dels nord-americans tenen deshidratació crònica que pot disminuir la BMR en un 3%. L’aigua és necessària per a moltes reaccions químiques al cos que ajuden a mantenir el metabolisme sense problemes. També beure una o dues tasses d’aigua abans de menjar pot generar una sensació més completa, cosa que comporta menjar menys menjar.
Solució
- Tothom té necessitats d’aigua diferents en funció de la mida, la composició corporal i el nivell d’activitat, però s’han de consumir almenys vuit gots d’aigua de 8 unces al dia.
- No us agrada el gust? Afegiu rodanxes de llimona, llima, taronja o cogombre o fulles de menta a una gerra d’aigua a la nevera per obtenir un sabor refrescant.
El Dr. Samadi és un oncòleg urològic certificat per la junta, format en cirurgia oberta i tradicional i laparoscòpica, i és expert en cirurgia robòtica de pròstata. És president d’urologia, cap de cirurgia robòtica de l’hospital Lenox Hill i corresponsal mèdic de l’equip mèdic de Fox News Channel. Més informació a roboticoncology.com . Visiteu el bloc del Dr. Samadi a SamadiMD.com . Seguiu el Dr. Samadi Twitter , Instagram , Pintrest i Facebook.
