La transició d’una dieta rica en carbohidrats a una dieta basada en greixos saludables pot provocar alguns efectes secundaris. A continuació s’explica com dissipar-los.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes A l’època de l’epidèmia d’obesitat, més investigacions que mai se centren a determinar formes segures, efectives i de llarga durada per ajudar a prevenir o revertir l’augment de pes poc saludable. I els estudis han descobert que una possible solució és seguir una dieta molt baixa en carbohidrats anomenada dieta cetogènica.
La dieta ceto redueix dràsticament l’aportació de glucosa del cos —que normalment s’obté en menjar aliments pesats en carbohidrats com els grans i el sucre—, en lloc d’obligar el cos a utilitzar greixos per obtenir energia. Pot semblar similar a altres dietes baixes en carbohidrats, però hi ha una distinció clau de ceto: en lloc de centrar-se en moltes proteïnes, la dieta ceto posa èmfasi en els greixos saludables, principalment de aliments homologats per ceto com ara oli de coco o oliva, mantega, carn, alvocat i ous.
Per aquest motiu, la dieta ceto no només ajudar amb la pèrdua de pes . També s’ha demostrat que redueix el risc de diabetis o malalties del cor, protegeix contra certs trastorns neurològics i millora la funció cognitiva. Però això no vol dir que adoptar la dieta ceto sigui una navegació fluida. Per a molts, la transició d’una dieta rica en carbohidrats a una dieta basada en greixos saludables i moltes verdures pot provocar alguns efectes secundaris.
Si esteu pensant en adoptar la dieta keto per millorar la vostra salut general, us recomanem que us pugueu trobar amb un o més dels següents reptes. La bona notícia, però, és que és probable que la majoria d’aquests es dissipin en poques setmanes, o fins i tot abans, si seguiu el meu consell.
- C estipació
Com que mengeu molts menys hidrats de carboni dels que acostumeu mentre feu una dieta ceto, és probable que també disminuïu la quantitat de fibra de la vostra dieta. Això pot contribuir a diversos canvis digestius, inclòs el restrenyiment. Per ajudar a mantenir les coses en moviment, beveu molta aigua i assegureu-vos de menjar diversos aliments vegetals baixos en carbohidrats durant tot el dia, especialment verdures riques en fibra com verdures de fulla freda, verdures crucíferes cuites i alvocat.
És possible que també vulgueu complementar-lo amb un enzim digestiu, especialment un que conté l’enzim lipasa. La lipasa és l’enzim principal que descompon els greixos de la dieta, cosa que us ajudarà amb tots els alvocats extra i oli de coco que probablement consumireu.
- Baixa energia
Cal que es produeixin molts canvis metabòlics al cos per poder canviar d’utilitzar greixos com a combustible en lloc de glucosa. I mentre es desenvolupa aquest procés, és habitual experimentar períodes de fatiga, debilitat i boira cerebral ja que el cos reserva energia per als processos metabòlics esmentats.
Una manera d’ajudar a mantenir l’energia elevada és assegurar-vos que no esteu deshidratats i que també obtingueu prou nutrients essencials, especialment electròlits. Molts dietistes de ceto troben que afegir sal als menjars i tenir una mica de brou d'ossos diàriament ajuda a restaurar alguns dels electròlits que es perden durant la cetosi, inclosos el magnesi, el potassi i el sodi. El brou ossi també subministra una sèrie d'altres nutrients i aminoàcids importants, mentre que disminueix els efectes secundaris potencials com el malbaratament muscular, els mals de cap, els còlics i els espasmes.
I, per descomptat, hauríeu d’orientar-vos a dormir almenys vuit hores a la nit i anar més lleuger en el vostre horari durant aquest període de transició, cosa que us hauria d’evitar sentir-vos encara més estressats i deteriorats. Si sembla que no pot dormir bé, proveu-ho consells naturals per adormir-se ràpidament o proveu de prendre uns 400 mil·ligrams de citrat de magnesi abans de dormir.
- Debilitat muscular
A més de sentir-se més cansat del normal a la dieta ceto, també pot experimentar una disminució de la força, dificultats per recuperar-se d'un entrenament dur i / o debilitat general. Per aquest motiu, us recomano guardar qualsevol sessió d’entrenament intensa per a quan us sentiu més forts i amb més energia, sobretot si també teniu problemes d’hipoglucèmia (un altre efecte secundari potencial de la cetosi), que poden causar tremolors temporals, marejos, i suant.
Llavors, com es pot combatre aquesta potencial debilitat? Per començar, assegureu-vos de menjar prou proteïnes per alimentar el vostre cos, però no massa. A la dieta keto, la quantitat total de proteïna necessària no és molt elevada, aproximadament 1,3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal ideal. Si sospiteu que no mengeu prou en general, proveu de prendre més verdures i greixos que no siguin midó, en lloc de més proteïnes, ja que un excés pot provocar deshidratació, canvis d’humor i problemes renals (per no parlar del mal alè).
Per reposar els nivells de sodi (si la hipoglucèmia és un problema), és possible que també vulgueu provar de prendre un got d’aigua amb aproximadament un quart de culleradeta de sal natural de l’Himàlaia o sal marina.
- Augment de les ganes
Segons un informe del 2007 que va aparèixer al Revista Americana de Nutrició Clínica , Un dels principals avantatges de la dieta cetogènica és que permet reduir dràsticament la ingesta de calories sense produir gana vorosa. Per tant, tot i que es pot disminuir la vostra gana en la dieta ceto, la realitat és que és possible que les vostres ganes de carbohidrats o sucre no ho siguin.
Les preferències alimentàries i els hàbits dietètics arrelats poden trigar una mica a canviar, de manera que s’espera que pugueu afrontar alguns símptomes temporals d’abstinència mentre elimineu de la vostra dieta alguns aliments confortables. En molts casos, això pot ser més un problema emocional que un símptoma físic, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos i recordeu que les vostres papil·les gustatives poden canviar. Assegureu-vos de menjar prou calories en general i doneu temps a les vostres preferències per resoldre’s, cosa que passarà a mesura que comenceu a sentir-vos millor en general.
Menjar greixos més saludables, fibra i una quantitat adequada de proteïna magra ajudarà a patir aquests desitjos, així com les racions regulars de rics en probiòtics, aliments fermentats .
- Malhumor
Molta gent no s’adona de la connexió del seu sistema digestiu amb el seu sistema nerviós. Quan la vostra dieta canvia, la producció d’hormones i neurotransmissors també afecta la vostra manera de sentir, dormir i comportar-vos. És possible que noteu que durant les primeres dues setmanes de la dieta ceto us sentiu desmotivats i, en general, desconcertants, però això no vol dir que la dieta faci mal.
En resum, el vostre cervell necessita temps per adaptar-se a la seva nova font d’energia (recordeu: greix, no carbohidrats), així que pengeu-hi. Si símptomes com la falta de son, la lentitud o el mal de cap persistent contribueixen al mal estat d’ànim, proveu-ho aconseguir més magnesi d’aliments com fulles de fulla verda, alvocat i salmó per ajudar-vos. Haureu d’orientar-vos a menjar almenys dues tasses de verdures crues, verdes i de fulla al dia, a més d’altres verdures que no tinguin midó i que gaudiu.
A més, recordeu que la meditació, l’exercici i el diari són excel·lents maneres no alimentàries de millorar el vostre estat d’ànim ràpidament.
El doctor Josh Axe, DNM, DC, CNS, és doctor en medicina natural, nutricionista clínic i autor amb la passió d’ajudar a la gent a fer-se servir bé els aliments com a medicaments. Recentment ha estat autor de ‘Eat Dirt: Why Leaky Gut Pot ser la causa fonamental dels vostres problemes de salut i cinc passos sorprenents per curar-lo’ i opera un dels llocs web de salut natural més grans del món a http://www.DrAxe.com . Segueix-lo a Twitter @DRJoshAxe.
