11 maneres de millorar la flora intestinal per millorar la salut

L’intestí alberga desenes de bilions de bacteris unicel·lulars. Es coneixen col·lectivament com a flora intestinal o microbiota i poden influir directament en la vostra sensació en el dia a dia.

La mala salut intestinal pot provocar una àmplia gamma de condicions de salut que poden afectar negativament la vostra salut i la vostra qualitat de vida.

Tot i que el concepte de salut intestinal encara és relativament nou, ja hi ha algunes investigacions fascinants sobre l’efecte que la dieta i l’estil de vida poden tenir sobre la diversitat de la flora intestinal. Aquí hi ha 11 maneres amb suport científic per optimitzar la salut intestinal per obtenir una salut més feliç i saludable.

# 1. Menja més grans sencers

A més de les fonts habituals d’hidrats de carboni (pitas, embolcalls, arròs blanc i patates) a la vostra dieta, afegiu-hi cereals integrals com ara farina de civada, arròs integral, blat sarraí, crispetes i sègol sencer.

Totes aquestes són grans fonts de fibra i d’hidrats de carboni no digeribles.Aquests carbohidrats no són absorbits per l’intestí prim. En lloc d’això, viatgen indemnes fins a l’intestí gros on afavoreixen el creixement de certs bactèries bones a l’intestí. Wels grans de forat també us ajuden a sentir-vos plens.

# 2. Restringiu l’ús d’antibiòtics

El nostre primer instint, quan estem malalts, és deixar-ho de banda el més aviat possible per continuar amb la nostra vida. Això sol significar un viatge ràpid al metge i un curs d’antibiòtics per aclarir la malaltia.Però aEls ntibiòtics poden inhibir el creixement de certs bacteris —o destruir-los— i s’utilitzen en el tractament d’infeccions bacterianes. No obstant això, a més de matar bacteris dolents, els antibiòtics també poden danyar o matar bacteris bons.L’ús prolongat també pot provocar que els bacteris siguin resistents al medicament, fent que els antibiòtics siguin menys efectius.Per a una salut òptima de l’intestí, és aconsellable no prendre antibiòtics tret que realment ho hagi de fer.

# 3. Incloeu la fibra prebiòtica a la vostra dieta

Els prebiòtics són un tipus únic de fibra dietètica que estimula i afavoreix el creixement dels bons bacteris de l’intestí. Són molt resistents a tots els factors: calor, fred, àcid i temps.Això els fa perfectes com a part de la vostra dieta normal.

Les fonts d’aliments rics en prebiòtics inclouen espàrrecs, plàtans, xicoira, tomàquet i ceba.

# 4. Afegiu probiòtics a la vostra dieta

Els probiòtics són bacteris vius que s’utilitzen per introduir bons bacteris a l’intestí. No obstant això, a diferència dels prebiòtics, s’han de mantenir vius i poden ser destruïts per la calor, el fred, l’àcid i el pas del temps.Es creu que ajuden a restablir l’equilibri natural de la flora intestinal després d’haver estat alterada per una malaltia o tractament.

No se sap definitivament si proporcionen beneficis per a la salut a aquells que ja estan sans, però s'ha demostrat que alguns bacteris probiòtics proporcionen beneficis per a aquells que pateixen la síndrome del bol irritable (SII) i altres infeccions intestinals.

Alguns aliments probiòtics són el iogurt, la sopa de miso, el kimchi, el tempeh, el xucrut i el kéfir.

# 5. Reduir l’estrès

L'estrès afecta negativament la salut gastrointestinal tant a curt com a llarg termini, de vegades conduint a l'aparició de diverses afeccions intestinals, incloses malalties inflamatòries de l'intestí, SII, úlceres i reflux àcid. per anomenar-ne uns quants.

Per ajudar a reduir l’estrès i restablir l’equilibri a l’intestí, hi ha diverses coses que podeu fer, inclosa la efent exercici regularment, afegintprobiòtics a la seva dietadormir molt, interactuar amb els altres i fer-se temps.

# 6. Intenta fer exercici regularment

A part dels beneficis evidents per a la salut de l’exercici, que van des de la composició corporal millorada fins al risc reduït de malalties cardiovasculars i metabòliques, l’exercici també augmenta la diversitat de bacteris. No es coneixen del tot els mecanismes exactes de com succeeix això i el seu impacte exacte.Independentment de tot, és recomanable incloure dosis regulars d’exercici a la rutina setmanal.

# 7. Aconsegueix els teus 5 al dia

No sou l’únic culpable de deixar de menjar prou fruita i verdura (ho fem tots), però potser canvieu de manera de veure quan pot ser beneficiós.La investigació demostra que una dieta rica en fruites i verdures pot afectar positivament la microbiota intestinal i reduir el creixement de la proteïna bacteris dolents. En particular, pomes, nabius i carxofes augmentar el concentració de Bifidobacteris. Aquesta és una bona notícia, ja que un augment de Bifidobacteria pot ajudar a prevenir mala salut . Prova de teniralmenys una verdura amb cada menjar i berenar amb fruita un parell de vegades al dia.

# 8. Milloreu i diversifiqueu la vostra dieta

La millora de la qualitat de la dieta és fonamental bona bona salut .Els investigadors han demostrat que la seva dieta canvia la composició de la flora intestinal.Van examinar com menjar una dieta totalment vegetal o basada en productes animals canviaria la flora intestinal i van trobar que sí que canviaven la dietaestructura comunitària microbiana de l'intestí.

Van concloure que després d’adherir-se a una d’aquestes dietes ml'activitat icrobiana reflectia les diferències entre els mamífers herbívors i els carnívors, reflectint les compensacions entre la fermentació de carbohidrats i proteïnes.Això no només demostra la capacitat de la microbiota humana per modificar-se en resposta a canvis dietètics, sinó que potser defensa una diversitat i alimentació equilibrada.

# 9. Retallar en edulcorant artificial

És difícil evitar edulcorants artificials, ja que són presents en tants aliments i begudes. Tot i això, val la pena intentar limitar la ingesta per obtenir una salut intestinal òptima.Els investigadors han trobat resultats que relacionen edulcorants artificials no calòrics amb canvis de microbiota a l’intestí que poden provocar disbiosi i anomalies metabòliques. Disbiosi és el nom mèdic d’un desequilibri de la microbiota a l’intestí.

Si sovint busqueu edulcorant artificial i pateix algun problema intestinal, pot ser el moment de reduir la ingesta.

# 10. Reduïu la quantitat d'aliments processats que consumeix

Molts aliments processats contenen emulsionants, que s’afegeixen als aliments per millorar la textura i augmentar la seva longevitat.Els aliments que contenen emulsionants inclouen maionesa, gelats, mantega de cacauet, pa i xocolata.

Un estudi al Revista de Natura va examinar l’efecte que van tenir els emulsionants en ratolins quan es van consumir durant un període de 12 setmanes i va trobar que els emulsionants poden contribuir a l’obesitat, la síndrome metabòlica i la malaltia inflamatòria intestinal alterant la bacteris a les nostres entranyes.

No sabem exactament com es transmetrà aquesta informació als subjectes humans. Tot i això, val a dir que els investigadors van assenyalar que els pitjors efectes sobre la salut es van observar en ratolins que consumien l’equivalent a una dieta humana formada només per gelats.

Tot i que és improbable que un ésser humà consumeixi només gelats, l’estudi encara ens dóna una idea de com els emulsionants poden afectar el nostre cos. Els investigadors van confirmar que es van observar efectes negatius sobre la salut a concentracions de només una desena part del que permet la FDA en productes alimentaris.

És clar que cal fer més investigacions i evitar els emulsionants completament seria un esforç difícil. El millor consell és consumir amb moderació i tenir més en compte el que passa a la boca.

# 11. Obriu el Windows

Com ja sabeu, la diversitat és clau per a un intestí sa i els microbis es poden trobar a tot arreu, no només dins del cos.

Fins i tot l’entorn pot influir en la composició de la vostra microbiota intestinal.

Una cosa tan senzilla com obrir les finestres quan esteu a casa, sobretot si passeu molt de temps a l'interior, pot conduir a un entorn de microbis més ric.

Theo és entrenador personal, instructor de Kickboxing i fundador de Lift Learn Grow , un bloc de fitness que t’ofereix les eines que necessiteu per construir el cos que voleu . Ajuda els nois a canviar de cos sense sacrificar el seu estil de vida. Connecteu-vos i apreneu més avui.