L’alcohol en si no engreixa.Unsplash / Lea Bohland Podeu beure alcohol sense sabotejar la pèrdua de greix o els guanys musculars, o el got informal de vi o cervesa us deixarà greix?
És una pregunta que deixa a la majoria de la gent resant per un SÍ però que espera un no.
La veritat està en algun lloc intermedi. D’una banda, l’alcohol té alguns efectes perjudicials, però es poden minimitzar per tal d’incloure alcohol a la dieta sense sabotejar el progrés.
Personalment, no bevo sovint, però de tant en tant gaudeixo d’una beguda. Saps, aquella cervesa gelada a la primera barbacoa de la temporada? Això és una cosa que espero activament.
No hi ha dubte que beure és un ritual cultural, entrellaçat amb sentiments de relaxació i alegria en companyia d’amics i familiars. De fet, per a molts, beure s’associa profundament a connectar-se a nivell emocional, poder ser tu mateix i deixar que l’estrès del món es desfaci, encara que sigui només per un moment.
És més que l’alcohol o una beguda, és el panorama més gran, el moment i l’experiència que l’acompanya. Per tant, quan se us diu que el vostre nou pla d’entrenament i dieta requereix reduir tot l’alcohol tot el temps, no és d’estranyar que vulgueu retrocedir.
No us diré que heu de ser teetotal.
Entenc la pressió de les situacions socials en què és gairebé una obligació prendre una copa: una convenció social, si voleu. S’espera que beveu, així que ho feu.
Per dir, no beure fa que sembli fàcil —i, en principi, sí—, però la vida poques vegades és tan seca. L’alcohol no sempre és un excés de fumar i vomitar en un racó; per a molts és un alliberament o una escapada gaudida amb moderació.
A més d’explorar la investigació i exposar els fets T’oferiré un pla d’acció per utilitzar els dies que vulguis beure, per tal de minimitzar els efectes negatius de l’alcohol i mantenir-te en el camí per assolir els teus objectius.
Què passa quan beus?
Quan es consumeix alcohol, entra a l’estómac i a l’intestí prim, on es transporta als vasos sanguinis i es mou cap al torrent sanguini. En aquest procés, aproximadament el 20% de l’alcohol s’absorbeix per l’estómac i el 80% restant l’absorbeix l’intestí prim.
L’alcohol és metabolitzat pel fetge, on els enzims el descomponen en acetat.
Com afecta l’alcohol a la vostra salut?
L’alcohol s’associa sovint amb una mala salut i un ràpid augment de pes. Tot i que hi ha alguns efectes negatius, la investigació demostra que no tot és dolent i que hi ha alguns beneficis per a la salut en beure alcohol.
De fet, s’ha demostrat que consumeix 1-2 begudes diverses vegades a la setmana millorar la sensibilitat a la insulina , reduir el risc d’hipertensió , donen suport a la salut cardiovascular ( 1 , 2 ) i fins i tot millorar lleugerament el sistema immunitari.
No us suggereixo que beveu cada dia, però sí que us vull demostrar que hi ha alguns avantatges en beure alcohol. Es pot dir que és més saludable beure de tant en tant que mantenir-se en teetotal.
Què significa això per a la pèrdua de greix?
L’alcohol té 7 calories per gram, gairebé el doble que les proteïnes i els hidrats de carboni (que representen 4 calories per gram), i no gaire lluny dels greixos (9 calories per gram).
Malgrat això, espectacles de recerca que, a causa de l’elevat efecte tèrmic de l’alcohol, la quantitat real metabolitzada per l’organisme és del 80%, cosa que fa que el recompte de calories reals s’acosti als 5,5 kcals per gram.
Com es va esmentar anteriorment, quan es consumeix alcohol, el fetge el processa i es divideix en una substància anomenada acetat. L’acetat és tòxic i, en conseqüència, el cos prioritza la metabolització de l’alcohol per sobre de tota la resta.
Per tant, la digestió de greixos, hidrats de carboni i proteïnes s’aturarà fins que s’elimini tot l’alcohol del cos. A estudiar es va investigar fins a quin punt el consum d'alcohol (agut) inhibeix l'oxidació de greixos, hidrats de carboni i proteïnes.
Aquest estudi va trobar que l'oxidació total de greixos corporals es va reduir en un 79 per cent, l'oxidació de proteïnes en un 39 per cent i l'oxidació de carbohidrats es va abolir gairebé completament.
Tenint en compte això, probablement us preguntareu fins a quin punt us farà l'alcohol gras.
Heus aquí la veritat: tot i que l’alcohol tendeix a augmentar la ingesta d’aliments (probablement mitjançant la millora dels efectes gratificants dels aliments a curt termini), l’alcohol en si no és necessàriament el principal factor que contribueix a l’augment de pes. Els investigadors donen més pes a la personalitat de les persones i a les preferències habituals de les begudes. ( 1 , 2 )
Per tant, si beveu begudes riques en calories cada nit amb un excés moderat, probablement guanyareu pes. Per no parlar, la presa de decisions quan es beu no serà exactament del 100%, de manera que tendireu a menjar en excés i beure, cosa que comportarà un ràpid augment de pes si es fa amb regularitat.
Tanmateix, si beveu menys freqüentment calories baixes en calories, és probable que l’alcohol no contribueixi a augmentar de pes. Recordeu que l’alcohol suprimeix l’oxidació dels greixos, cosa que permet al cos emmagatzemar greixos i hidrats de carboni amb més facilitat, però la conversió de l’alcohol en greixos és mínima.
Què significa això:
- Si beveu alcohol i teniu un excés de calories, augmentareu de pes
- Si beveu alcohol però teniu un dèficit calòric, perdeu pes
Això es correlaciona amb la major part de la investigació : L'evidència experimental de diversos estudis metabòlics va mostrar una supressió de l'oxidació de lípids per l'alcohol i, per tant, la millora d'un balanç de greixos positiu. El greix no oxidat es diposita preferentment a la zona abdominal. L’evidència metabòlica experimental suggereix que el consum de quantitats moderades d’alcohol s’ha de tenir en compte a l’equació del balanç energètic i pot representar un factor de risc per al desenvolupament d’un balanç energètic positiu i, per tant, l’augment de pes.
L’alcohol en si no engreixa; tots els aliments rics en calories que mengeu amb l’abandonament quan esteu borratxats us engreixen (és a dir, un excés de calories).
En aquest pla d'acció, vegem exactament com beure amb un mínim perjudici per als vostres objectius.
Com afecta l’alcohol la construcció muscular?
La investigació demostra que un atac agut de consum moderat d’alcohol no accelerar el dany muscular provocat per l’exercici i també no afecta la força muscular .
Bones notícies fins ara, però aquesta no és la història completa. Per obtenir una visió completa de l’efecte de l’alcohol en la construcció muscular, hem de mirar l’impacte que té sobre la testosterona, la recuperació i el rendiment.
Saltem directament.
Síntesi d'alcohol, testosterona i proteïnes
Us equivocaríeu pensant que una gota d’alcohol eliminarà la testosterona, arruïnarà totes les possibilitats que tingueu de construir músculs i us convertirà en un nen feble.
L’alcohol és tan freqüentment presentat com un assassí de testosterona i un no-no sever a la indústria del fitness, però és tan dolent com se us fa creure?
Un estudi va realitzar un estudi aleatoritzat, controlat per la dieta, creuat, [amb] 10 homes de mitjana edat i 9 dones postmenopàusiques, tots consumidors d'alcohol aparentment sans, per a no fumadors i moderats. [Consumien] cervesa o cervesa sense alcohol durant el sopar durant dos períodes successius de 3 setmanes. Durant el període de cervesa, la ingesta d’alcohol equivalia a 40 i 30 g al dia per a homes i dones, respectivament.
Al final de l'estudi, els investigadors ho van registrar només hi va haver una disminució del 6,8 per cent en la testosterona en homes i no es va mesurar cap reducció en les dones.
Posem-ho en perspectiva: es considera que una beguda té uns 15 g, cosa que significa que aquests participants consumien 2-3 begudes al dia durant almenys tres setmanes. Després de tot això, els nivells de testosterona d’alcohol disminueixen un 6,8% en els homes i en absolut en les dones.
Un altre estudi va donar a vuit voluntaris homes 1,5 g d'alcohol per kg de pes corporal, que sumaven una mitjana de 120 g o deu cerveses durant un període de tres hores.
Això va resultar en una caiguda de la testosterona del 23% entre les 10 i les 16 hores després d’haver començat a beure.
Què vol dir això?
Bé, crec que podem dir amb tota seguretat que, a no ser que aneu a beure amb regularitat o en algun tipus d’alcohol durant tres setmanes, les begudes ocasionals després de la feina no afectaran la vostra formació muscular.
Què passa amb la síntesi de proteïnes?
La investigació aquí és bastant limitada i l'estudi principal que vaig trobar es va fer amb rates.
Tot i això, l’estudi va trobar que l’alcohol va reduir la taxa de síntesi de proteïnes, però és difícil dir de manera concloent què significa això per als humans; podria ser una indicació de la capacitat de l’alcohol per disminuir la síntesi de proteïnes en humans, però no vol dir res.
Després de més investigacions, vaig trobar un estudi addicional que va mesurar l’efecte d’una barreja de proteïnes i alcohol sobre la síntesi de proteïnes després de fer exercici.
A l'estudi, vuit homes van realitzar el següent entrenament:
- 8 x 5 repeticions d'extensió de pota amb un 80 per cent del màxim d'1 repetició
- Cicle continu de 30 minuts al 63 per cent de la seva potència màxima de sortida
- Intervals d'alta intensitat en una bicicleta que consisteixen en esprints de 10 x 30 segons al 110 per cent de la seva potència màxima de sortida
Immediatament després dels exercicis, i de nou quatre hores després de fer exercici, van consumir un dels següents:
- 500 ml de proteïna de sèrum de llet que equival a 25 g de proteïna
- Alcohol per valor d’1,5 g per kg de pes corporal (aprox. 12 begudes) co-ingerit amb proteïna
- Una quantitat de carbohidrats (25 g de maltodextrina) combinada amb l’energia amb alcohol
A més, els participants també van menjar un menjar ric en hidrats de carboni (1,5 g per kg de pes corporal) dues hores després de fer exercici.
Els resultats van mostrar una disminució de la síntesi de proteïnes tant per al grup d’alcohol i proteïnes (24 per cent) com per al grup d’hidrats de carboni i d’alcohol (37 per cent).
Tot i això, és difícil saber fins a quin punt s’efectuarà la síntesi de proteïnes en beure alguna cosa més propera a una quantitat ‘normal’, en lloc de les 12 begudes excessives que s’utilitzen a l’estudi. Es podria imaginar que el grau de disminució de les taxes de síntesi de proteïnes seria menor.
En qualsevol cas, cal més investigació.
En aquest moment, una conclusió lògica seria que és millor evitar beure després de l’entrenament i, si voleu beure després de l’entrenament, haureu de reduir el nombre de begudes al mínim. Si feu això, és probable que l’impacte en la síntesi de proteïnes sigui baix.
Alcohol, recuperació i rendiment
Com afecta l’alcohol el vostre rendiment i la vostra recuperació?
Un estudi va mostrar una pèrdua de la producció de força i un deteriorament de la recuperació després de consumir alcohol.
Tot i això, no es pot fer massa estoc en aquest estudi, ja que els participants van realitzar 300 contraccions excèntriques màximes, que és un règim d’entrenament brutal i una metodologia poc probable per a l’assistent mitjà al gimnàs.
És segur dir que un volum que serà boig, sobretot fent servir repeticions excèntriques, serà difícil de recuperar independentment de la ingesta d’alcohol.
Un altre estudi va trobar una reducció de l’emmagatzematge de glicogen amb alcohol agut (1,5 g per kg per un total de 110-120 g per participant) consum després de l’exercici.
Però, de nou, els participants van ser sotmesos a durs entrenaments que consistien en dues hores de ciclisme continu, seguits de quatre esprints de 30 segons amb dos minuts de recuperació. La ingesta d'alcohol va tornar a ser excessiva i, com a resultat, tres participants van haver de retirar-se de l'estudi.
Què significa això per a vostè?
Tret que vulgueu destruir un ridícul nombre d’excèntrics, realitzar gestes de resistència llargues i consumir més de deu begudes, res d’això no s’aplica realment a vosaltres. Això no vol dir que tingueu regne lliure per consumir més de 6 begudes i que espereu estar fresc i a punt per començar, però relaxar-vos amb 1-3 begudes de tant en tant està bé i tindrà poc o cap impacte en la vostra recuperació.
El vostre pla d’acció social per beure
A continuació es mostren els passos exactes que podeu fer per gaudir d’unes begudes sense excés de greix. Tanmateix, tingueu en compte que aquest pla no és efectiu i no us pot ajudar a perdre greixos ni a preservar els músculs si beveu massa sovint.
Us recomano que feu servir aquest pla com a màxim una vegada a la setmana.
PAS 1: Sabeu quan beureu, ja que posar en pràctica aquest pla serà impossible amb l’impuls del moment de beure.
PAS 2: El dia que beveu, intenteu mantenir el greix en un 5-10 per cent de la ingesta calòrica diària (o 0,3 g per kg).
PAS 3: Mantingueu els carbohidrats al 10-15 per cent de la ingesta calòrica diària (o 1,5 g per kg). Obteniu els carbohidrats de les verdures.
PAS 4: Menja molta proteïna; com a mínim, assoliu el vostre objectiu diari habitual de proteïna. Enganxeu-vos a les fonts magres ja que això mantindrà el greix baix, alhora que ajudarà amb la sacietat.
PAS 5: En beure, seguiu les opcions de baix contingut calòric, com ara vi blanc sec o licors clars amb un batedor de dieta.
PAS 6: No et tornis boig; res no us estalviarà un embolic total. Conegueu els límits i no deixeu que una nit afecti els propers 2-3 dies.
Resumint
L’aptitud és el que fas el 90 per cent de les vegades. No us preocupeu si deixeu de fumar, mengeu massa o beveu massa de tant en tant. En lloc d’aixecar-se en una caiguda negativa, plena de vergonya, amb dejuni i restriccions durant tot el dia, només Centreu-vos a tornar a la rutina normal el més ràpidament possible.
Intenta reflexionar i entendre per què va passar. Potser estaves especialment esgotat i la força de voluntat era baixa, potser celebraves alguna cosa ... sigui quin sigui el motiu, si el podeu entendre i seguir endavant, estareu bé.
En poques paraules, tret que beveu cada dia durant períodes prolongats o beveu de manera poc freqüent però excessiva, l’efecte sobre la pèrdua de greix o el guany muscular no serà significatiu.
Theo és el fundador de Lift Learn Grow , un bloc que us ajuda a construir el cos dels vostres somnis sense sacrificar el vostre estil de vida. Amb un enfocament a aixecar pesos pesats i menjar els aliments que gaudiu, Theo us ajuda a assolir els vostres objectius i a estimar el vostre viatge. Uniu-vos a una comunitat creixent de persones afins i afins obtenir les eines que necessiteu per construir el cos que desitgeu.
