Quan fa massa fred per sortir al carrer, no es pot confiar completament en els rajos del sol com a font de vitamina D.Matthew Landers / Unsplash Vitamina D, sobrenomenada vitamina del sol, és essencial per mantenir la nostra salut i el nostre sistema immunitari. Com hauríeu d’haver endevinat, la font principal d’aquesta petita vitamina vital prové del sol. Però a mesura que el nostre clima passa de fred a càlid, també hem d’ajustar les nostres fonts de vitamina D, ja que la captura d’alguns rajos a la meitat del dia pot ser impossible segons el lloc on visqui.
El fet que la vitamina D tingui una font natural no alimentària la fa única entre les vitamines, ja que la llum solar permet sintetitzar-la o produir-la dins dels nostres cossos. Si viviu en un clima fred, és normal que les vostres botigues de vitamina D s’enfonsin a la tardor o a l’hivern, simplement no en teniu prou raigs ultraviolats B (UVB) , que desencadenen la pell per produir vitamina D.
Aquests raigs són més forts a prop de l’equador i més febles a latituds més altes. I quan viviu al cercle nord de latitud que es troba a 37 graus per sobre de l’equador de la Terra, els raigs simplement no arriben a la vostra ubicació amb l’angle recte per aconseguir que la llum UVB arribi a la terra durant la tardor o l’hivern, de manera que produeixen vitamina D a partir del el sol es fa impossible. Dibuixeu una línia a través del país des de San Francisco fins a Filadèlfia: qualsevol persona que visqui per sobre d'aquesta demarcació ha de buscar fonts alternatives per a la vitamina D de novembre a març. Però, fins i tot si visqueu a Los Angles o Orlando i podeu obtenir el sol (i els raigs UVB) durant tot l’any, val la pena diversificar les vostres fonts.
Per què és important la vitamina D?
Són necessaris nivells suficients de vitamina D per absorbir el calci, cosa que ajuda a prevenir la fràgil malaltia òssia de l’osteoporosi. També s’ha demostrat que té un paper important en la prevenció de malalties del cor, càncer, malaltia d’Alzheimer, depressió, ictus, hipertensió arterial, diabetis, esclerosi múltiple i pot alentir el procés d’envelliment. A tot el món, s’estima que mil milions de persones tenen nivells inadequats de vitamina D a la sang i es poden trobar deficiències en totes les ètnies i grups d’edat.
Com s’obté la vitamina D de la llum solar?
El cos produeix grans quantitats de vitamina D3 (colecalciferol) quan la pell està exposada al sol. El temps d’exposició depèn del to de pell de cada individu. Les persones amb una pell molt clara només poden necessitar uns 10 minuts al sol perquè el seu cos produeixi vitamina D. Aquelles persones que tinguin una pell molt fosca poden requerir fins a 30 minuts d’estar al sol o més temps per obtenir vitamina. D. Per a una persona mitjana, 15-20 minuts com a mínim tres vegades a la setmana on s’exposen almenys la cara, els braços i les cames és suficient perquè el seu cos obtingui prou vitamina D. No obstant això, com més pell s’exposi, en faràs més vitamina D. Una persona no necessita bronzejar-se ni cremar-se per obtenir la vitamina D que necessita.
Un altre factor que afecta la quantitat de pell de vitamina D és l'hora del dia. El millor moment del dia per estar al sol perquè la pell produeixi més vitamina D és el migdia, quan la vostra ombra és la més curta.
Com s’obté prou vitamina D en mesos més freds?
És molt difícil obtenir prou vitamina D només de fonts d’aliments, ja que només n’hi ha poques que la continguin de forma natural: la carn dels peixos grassos com el salmó, la tonyina i el verat o els olis de fetge de peix són les millors fonts d’aliment. Altres fonts d’alimentació natural són el fetge de vedella, els rovells d’ou i el formatge. En cas contrari, aliments com la llet i el iogurt s’han fortificat amb vitamina D però no són fonts naturals.
Aquests són els millors suggeriments per passar els llargs mesos d’hivern sense convertir-vos en D-ficients:
- Si visqueu per sota del 37 ° de latitud, hauríeu de ser capaços d’elaborar vitamina D la major part de l’any. Intenteu sortir a l'aire lliure diverses vegades a la setmana, si no diàriament, durant 15 minuts caminant al sol al migdia.
- Incloeu diàriament bones fonts alimentàries de vitamina D: salmó, tonyina, verat, bolets, ous, formatge i aliments enriquits amb vitamina D, com ara la llet (la llet de vaca, ametlla, soja i coco solen estar enriquits), iogurt i alguns sucs de taronja . Una porció de salmó de 4 unces proporciona un 265 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina D.
- Preneu un suplement de vitamina D3 durant tot l’any. Consulteu amb el vostre metge si us recomanen quina quantitat cal prendre. En general, per a les persones amb un estat adequat, encara poden prendre entre 1.000 i 2.000 unitats internacionals (UI) de vitamina D cada dia per ajudar a mantenir els nivells.
- Feu que es comprovin els nivells sanguinis al consultori del vostre metge. Els estudis suggereixen que és millor tenir nivells superiors a 30 nanograms / mil·lilitre. Qualsevol persona que tingui nivells inferiors a aquest pot requerir una ingesta més alta de suplements, però només amb l’assessorament d’un metge.
El Dr. Samadi és un oncòleg urològic certificat per la junta, format en cirurgia oberta i tradicional i laparoscòpica, i és expert en cirurgia robòtica de pròstata. És president d’urologia, cap de cirurgia robòtica de l’hospital Lenox Hill. És col·laborador mèdic de l’equip mèdic de Fox News Channel. Seguiu el Dr. Samadi Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio i Facebook
