Els menjars tramposos reforcen la idea de menjar bo i dolent.Unsplash / Thomas Habr Quan enganyem, tendim a racionalitzar el comportament. No podem canviar el passat, de manera que canviem la nostra actitud i justifiquem les nostres accions. Però aquest ajustament, tot i que ens pot fer sentir millor, també ens fa més propensos a tornar a enganyar: enganyem, ho racionalitzem, l’acceptem i tornem a enganyar.
—Maria Konnikova, Noticies de Nova York autor més venut i doctorat en psicologia per la Universitat de Columbia.
Tret que hagueu estat entrenant sota una roca, sens dubte heu sentit a parlar del terme menjar trampós.
La idea és mantenir-se a la dieta durant la setmana i, després, el cap de setmana (o sempre que ho desitgi), gaudir d’un menjar trampós per evitar que el seu cos entri a ‘ mode de fam ’Restablint el vostre metabolisme i donar al teu cervell una recuperació mental.
Potser esteu fent servir menjars tramposos a la vostra dieta ara mateix o potser heu provat d’utilitzar-los en el passat. Tot i això, si no esteu familiaritzat amb el terme, permeteu-me que expliqui: per a aquest àpat, podeu menjar el que vulgueu (pizza, bunyols, gelats) en lloc de la dieta neta i anodina que mengeu durant la setmana. Segons la història, en fer-ho tot serà gloriós i en poc temps se us esquinçarà.
Saps com diu la gent:
Aquest és un d’aquests moments.
Els menjars tramposos són una mala idea.
No només ho feu enganyar els menjars normalment comporta menjar en excés, un excedent calòric excessiu i desfer tot el vostre treball dur, però el 'mode de fam' per a un assistent mitjà al gimnàs és un mite.
No dic que el mode de fam no sigui una cosa real. És. Tanmateix, per estar a prop d’entrar en mode de fam, haureu de menjar menys del que el cos requereix per funcionar durant un període de temps prolongat, probablement setmanes o mesos.
Recerca mostra que fins i tot després de dejuni (sense menjar res) durant 60 hores, taxa metabòlica en repòs (RMR) només es redueix un 8 per cent.
Penseu en això. Si després de no menjar res durant 60 hores, la vostra RMR només es redueix en un 8 per cent, el fet de perdre un àpat o dejunar durant un dia no us situarà gaire a prop del mode de fam. De fet, la investigació ( 1 , 2 ) mostra que el dejuni a curt termini (36-48 hores) pot fins i tot augmentar la taxa metabòlica en un 3,6-10 per cent.
Per què la gent es molesta en menjar trampes?
Bona pregunta. La resposta? Leptina .
La leptina és una hormona produïda per les cèl·lules grasses del cos per controlar el metabolisme i la fam . El seu paper és regular l’equilibri energètic i evitar que pugueu morir de gana o menjar massa.
No obstant això, quan mengeu amb dèficit calòric i disminuïu els nivells de greix corporal, també disminueixen els nivells de leptina. Això al seu torn redueix la taxa metabòlica de repòs i augmenta la gana.
Ara ja sabeu per què us sentiu sempre tan voraces quan intenteu fer dieta fins a baixos nivells de greix corporal.
Els menjars tramposos s’utilitzen suposadament per restaurar els nivells de leptina, reduir la fam i augmentar la taxa metabòlica de repòs. Tanmateix, tot i que pot semblar una idea fantàstica, els menjars tramposos perjudiquen el vostre benestar i no són la millor manera d’augmentar els nivells de leptina.
Aquí hi ha 3 raons per les quals.
Els menjars tramposos afavoreixen l’alcoholisme i el consum excessiu.
Hi ha aquest fenomen a la indústria del fitness que per tenir èxit en la dieta s’ha de ser miserable, que per assolir els seus objectius s’ha de lluitar i per perdre pes no es pot tenir una vida social.
Amb aquesta norma, no és d’estranyar que la vostra dieta s’estructuri al voltant d’opcions restrictives i, sovint, anodines durant la setmana, amb un menjar trampós que és la gràcia d’estalvi que us mantindrà en el bon camí.
El problema és que, quan arribeu al cap de setmana, els vostres menjars tramposos es converteixen ràpidament en fets forts mentre us relaxeu i deixeu anar els aliments que heu desitjat tota la setmana.
Això realment no hauria de ser massa sorprenent si es té en compte això espectacles de recerca restringit o els consumidors restringits consumeixen molt més que els seus homòlegs sense restriccions , mentre que també mostrant majors desitjos, aficions i desitjos de menjar aliments amb indicis (olfactius i cognitius).
Això vol dir que, quan el cap de setmana s’estén i fa olor, pensa o veu anuncis que mostren el menjar que ha estat restringint tota la setmana serà molt més probable que es consumeixi excessivament que algú que mengi una dieta equilibrada (inclosos els aliments que li agradin).
No és estrany, doncs, que en un tancar i obrir d’ulls et trobis amb la rutina de ser bo durant la setmana i després tirar precaució al vent el cap de setmana perquè creus que mereixes una delícia?
Penseu-hi ...
... és el final d’una setmana dura i t’avorreix la dieta neta i estricta que has estat menjant. Ara, per fi, és hora de menjar aliments que gaudireu. Però, abans de saber-ho, heu superat amb escreix l’aportació calòrica per al dia i, probablement, durant tot el cap de setmana, per no parlar de menjar el dèficit que heu estat treballant tant per crear tota la setmana.
En un instant, us fixeu en una capsa de pizza buida, envoltada de dolços i xocolata, i us pregunteu com hi heu arribat.
Aneu i torneu, fins que al final decidiu renunciar i empaquetar-ho tot.
Els menjars tramposos reforcen la idea de menjar bo i dolent.
Els menjars de trampes contribueixen al desenvolupament de la mentalitat del menjar bo i dolent.
Això sovint condueix a hàbits alimentaris poc saludables, improductius i francament innecessaris que fan arribar les vostres ganes pel terrat.
El fet és que no s’ha d’etiquetar cap aliment com a bo o dolent.
No obstant això, aquesta és la visió que els aliments com el gelat, la pizza, les hamburgueses i les patates fregides (per esmentar-ne alguns) persisteixen malament.
Això es deu al fet que aquests aliments generalment són:
- Rica en greixos
- Alt contingut de sucre
- Baix en vitamines i minerals
Per descomptat, no tots els aliments són iguals, però sí demonitzar els aliments que no tinguin un recompte baix en calories o nivells alts de vitamines o minerals va ser una tonteria per a les indústries de la dieta / fitness. El concepte d’aliments bons o nets us conduirà a un lloc on menjar amb restriccions, sentiments de culpabilitat i aversió.
Alguna vegada us heu adonat que, quan enganyeu o us allunyeu de la dieta, us sentiu culpable i sovint acabareu fent tot el possible, només per sentir que hauríeu de compensar-ho l’endemà? Sovint, això provoca comportaments com menjar molt poc o dejunar durant tot l’endemà.
En realitat, si ho fes inclou els aliments que t’agraden amb moderació Si utilitzeu una part del vostre aporte calòric diari per tenir-ne en compte, evitaríeu tota aquesta saga per començar.
Ja no perdríeu el control i menjaríeu prou bunyols per optar a accions de Krispy Kremes.
Els menjars amb trampes sovint són rics en greixos i són poc efectius per augmentar els nivells de leptina .
Us podeu preguntar per què importa això. Si tot el que busqueu és una mica de trencament mental de la restricció que us poseu durant la setmana, per què importa si el que mengeu és alt en greixos?
Afortunadament, aquest és fàcil de respondre i demostra per què els menjars tramposos són una mala idea.
Quan es tracta d’augmentar els nivells de leptina, espectacles de recerca això la sobrealimentació de carbohidrats és superior i la sobrealimentació de greixos no té cap efecte significatiu en els nivells de leptina.
Això mateix estudiar i un altre també va mostrar això sobrealimentació de carbohidrats va resultar en augment de la despesa energètica durant un període de 24 hores, mentre que la sobrealimentació de greixos no.
Més lluny, un altre estudi mesurar els efectes de menjars isoenergètics , (ja sigui carbohidrat o greix) i dejuni en nivells de leptina en 22 (11 homes i 11 dones) subjectes joves i sans.
En ambdós sexes, van trobar que la resposta a la leptina era més alt després del menjar d’hidrats de carboni , en comparació amb el menjar ric en greixos i el dejuni.
Afegiu-hi el fet que el vostre cos està predisposat a utilitzar hidrats de carboni sobre els greixos (quan tots dos hi són presents) com a font d’energia principal, i podeu veure per què és hora d’acabar amb els menjars tramposos descontrolats i incontrolats que condueixen a binging, excés de satisfacció i pujada de pes.
Què heu de fer en lloc d’enganyar els menjars.
- Per què passar per aquesta interminable espiral de negativitat?
- Per què una cosa que us omple de sentiments de culpa i negativitat?
En lloc d’utilitzar menjars tramposos hauríeu d’utilitzar refeeds per contrarestar els efectes de la leptina baixa i reactiva la pèrdua de greix.
Què són els refeeds?
Un refeedment es descriu habitualment com un augment planificat de calories que s’utilitza a l’hora de fer dieta per negar algunes de les desavantatges de menjar en dèficit calòric. És a dir:
- Disminució dels nivells de leptina (i augment de la fam)
- Taxa metabòlica de repòs reduïda
- Nivells d’activitat reduïts
- Canvis d'humor
- Baixos nivells de motivació
Els refeeds ho fan augmentant els nivells de leptina.
El primer pas és determinar amb quina freqüència s’ha de tornar a alimentar.
Si sou bastant magre (un 10 per cent de greix corporal) o mengeu amb dèficit durant molt de temps, ho és és més probable que pateixi adaptació metabòlica . També es coneix com termogènesi adaptativa , aquest és el disminució de la despesa energètica principalment com a conseqüència d’una disminució dels nivells d’activitat com a conseqüència de menjar amb dèficit calòric.
Si això us descriu, comenceu amb un dia de reabastiment a la setmana.
Si teniu més del 10% de greix corporal o en les primeres etapes de la vostra dieta de pèrdua de greix, comenceu amb un refeedment cada dues setmanes i ajusteu-lo en funció de la vostra resposta.
Per configurar-vos per al refeed que desitgeu augmenta la ingesta calòrica fins al nivell de manteniment i, a continuació, configureu els macronutrients de la següent manera:
- Proteïna = 0,8 - 1 g per lliura de pes corporal
- Greixos = el més baix possible (20-30 g és el que es recomana en gran mesura)
- Carbohidrats = tota la resta va a carbohidrats
És tan senzill com això.
Mantingueu les proteïnes constants, els greixos baixos, els carbohidrats alts i alimenteu-vos cap a la magre.
Què passa si no mengeu en dèficit?
El fet és que si la vostra dieta està configurada correctament, no calen fer menjars; es tracta d’equilibrar i satisfer les vostres necessitats calòriques diàries.
Colpejar les vostres necessitats diàries de caloria i macronutrients són els factors més importants a l’hora de perdre greixos o augmentar el múscul. Si inclou dolços i altres menjars que t’agraden, no passa absolutament res, només n’has de donar compte.
Si ho feu a l’hora de construir músculs, evitarà engreixar l’excés de pes amb els menjars tramposos mentre gaudeix dels aliments que més li agrada i progressant.
El resum: la dieta no ha de ser una lluita.
Tot el que decidiu fer, hauríeu de fer-ho mai mengeu de manera restrictiva . Inevitablement comportarà hàbits alimentaris poc saludables, una relació negativa amb els aliments i l’abandonament dels vostres objectius.
No hi ha cap raó per la qual no es pugui prendre el seu pastís i menjar-lo també.
Theo és el fundador de Lift Learn Grow , on va aparèixer originalment aquest article, un bloc que us ajuda a construir el cos dels vostres somnis sense sacrificar el vostre estil de vida. Amb un enfocament a aixecar pesos pesats i menjar els aliments que gaudiu, Theo us ajuda a assolir els vostres objectius i a estimar el vostre viatge. Uniu-vos a una comunitat creixent de persones afins i afins obtenir les eines que necessiteu per construir el cos que desitgeu.
