[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ height = 360 ″ frame = 360 ″
No és cap secret que la vostra postura influeix en la vostra manera de percebre’s. Pot afectar la vostra actitud, sentiments i compromís amb la superació personal o un objectiu físic. La veritat és que una bona postura pot fer-te semblar més alt, més ampli i més fort, i et pot fer sentir més segur i capaç. Una bona postura pot fins i tot millorar l’estat d’ànim, reduir el mal d’esquena i disminuir l’estrès.
Com a alternativa, una mala postura pot fer que sembles curta, inclinada i feble, cosa que et fa sentir conscient de si mateix i menys capaç.
Es tracta d’una diferència bastant dràstica. Potser quan llegiu la primera descripció, de seguida us sentiu d’una certa manera. Potser va conjurar una imatge o va provocar un desig.
Compareu-ho amb la segona descripció, que va crear una reacció contrària. Crea una realitat que voleu rebutjar. Encara que sigui cert, de seguida us voleu desvincular.
Què és la postura?
La postura és el posicionament del cos o la disposició de les extremitats en relació amb el cos. La postura ideal és l’alineació correcta del cos en relació amb l’activitat que es realitza i els requisits del cos per completar l’acció. Com a tal, la vostra postura serà diferent quan estigueu de peu, assegut i en moviment.
Com empitjora la vostra postura?
Els humans som criatures d’hàbit; fas les mateixes coses dia a dia, sense adonar-te que amb el temps aquestes coses tenen un efecte negatiu. Tant si es recolza en una cama quan es posa de peu com si passa massa temps assegut, aquestes coses fan que la vostra postura es deteriori lentament.
Com que és molt incremental, eviteu que aquests hàbits tinguin un efecte profund sobre la vostra qualitat de vida i la vostra confiança en vosaltres mateixos. En lloc d’això, preferiu viure amb el problema.
Aleshores, un dia et mires al mirall i t’adones que el teu cos no està sincronitzat; el coll està fora d’alineació, les espatlles són arrodonides, s’inclina la inclinació pèlvica anterior i fins i tot tens una cama magra.
Només en aquest moment comenceu a entretenir la idea de solucionar aquests problemes d’una vegada per totes. Però per on comenceu? Aquesta publicació us mostrarà exactament com solucionar els problemes posturals més comuns.
Per què és important la postura?
Si s’ignora, una mala postura pot causar i causarà tot tipus de problemes, inclosos els dolors i dolors diaris, la mala forma d’aixecament, els desequilibris musculars, la imatge de si mateixa negativa i la baixa confiança corporal. La correcció de la postura dolenta o dolenta ajudarà a tots aquests problemes.
Una bona postura pot canviar radicalment la vostra manera de percebre’s. Et pot portar de tímid, reservat i autoconscient a confiat, fort i capaç.
Això esdevindrà cada vegada més evident a mesura que analitzem els problemes posturals més habituals, les seves causes, l’efecte que tenen en vosaltres, com solucionar-los i els beneficis que obtingueu en fer-ho.
Coll endavant
Causa i efecte:
En general, el coll cap endavant es desenvolupa com a part de la postura moderna de l’ordinador i des d’inclinar-se cap endavant fins a realitzar tasques quotidianes com cuinar, rentar-se i utilitzar el telèfon. Amb el pas del temps, el desenvolupament del coll cap endavant dóna l’aspecte d’un coll semblant a un pollastre, amb el cap que sobresurt cap endavant de les espatlles.
La solució:
Per corregir la postura del coll cap endavant, proveu de practicar el mentó, com prescrit per Morgan Sutherland , L.M.T., un massatgista premiat. Morgan explica el mentó, [Començant] amb les espatlles enrotllades cap enrere i cap avall. Mireu cap endavant, col·loqueu dos dits a la barbeta, torneu-lo lleugerament i moveu el cap cap enrere. Mantingueu-lo premut de tres a cinc segons i després deixeu-lo anar. Repetiu 10 vegades.
Aquest exercici ajudarà a invertir el coll cap endavant enfortint els músculs del coll.
Tornat ajupit
Causa i efecte:
També coneguda com a cifosi postural, la corba cap enrere és l’excessiva curvatura de la part superior de l’esquena. Els símptomes poden variar des del purament estètic fins al dolor i la rigidesa.
La solució:
# 1. Estira el pit
Cerqueu un marc obert i col·loqueu els braços doblegats a banda i banda de la porta amb els colzes alineats amb les espatlles. Adopteu una postura esglaonada i empenyeu el pit cap endavant fins que sentiu un estirament al pit. Mantingueu l'estirament durant 15 segons o fins que els músculs es relaxin abans de prémer amb la força els colzes contra l'estructura de la porta per crear tensió muscular (intenteu no generar cap moviment) durant cinc segons. Relaxa't i augmenta l'estirament. Repetiu tres vegades. Després, mantingueu l’estirament al seu lloc durant 30-60 segons.
# 2. Allibereu la tensió del pit amb una pilota de massatge
Sostenint una bola de massatge amb les dues mans, feu rodar la bola al voltant del múscul del pit buscant zones de tensió. Quan trobeu les zones estretes, apliqueu pressió per ajudar a alleujar la tensió. Massatge cada costat del pit dues o tres vegades durant aproximadament 30 segons.
# 3. Rotllo d'escuma músculs de l'esquena superior
Col·loqueu el corró d'escuma a l'esquena mitjana. A partir d’aquí, creueu els braços sobre el pit. Mantenint el cul a terra, esteneu l’esquena sobre el corró i mantingueu els punts de tensió durant 10-15 segons .
# 4. Reforçar els músculs posturals de la part superior de l’esquena mitjançant extensions d’esquena propenses
Estireu-vos cap per avall sobre una estora d’exercici amb els braços estesos davant vostre en posició Y. A partir d’aquí, mantenint els braços estesos i el cap en línia amb la columna vertebral, aixequeu suaument el tors del terra. Mantingueu-lo premut de cinc a deu segons abans de tornar suaument a la posició inicial. Repetiu per tres sèries de vuit repeticions.
Les extensions d’esquena propenses són ideals no només per enfortir els músculs posturals de l’esquena, sinó també per als músculs extensors de l’esquena. Simultàniament, estireu els abdominals i el pit.
Espatlles arrodonides
Causa i efecte:
Les espatlles rodones es desenvolupen mitjançant una postura deficient en diverses posicions que s’utilitzen diàriament, incloent assegut durant períodes llargs, conduint durant períodes llargs i utilitzant un telèfon intel·ligent o una tauleta.
Els músculs del pit estrets tiren les espatlles cap endavant, tancant el pit i fent que les espatlles es redondin. Això fa que sembles més curt i et faci adoptar una postura més desdenyosa.
Quan afegiu músculs de la part superior de l’esquena febles a la barreja, no teniu res que ajudi a contrarestar aquest arrodoniment. Si no es tracta, pot causar dolor a l’esquena i contribuir a una mala postura general.
La solució:
Per fixar les espatlles arrodonides, estireu el pit i les espatlles i consolideu la força a la part superior de l’esquena.
# 1. Estira el pit
Amb un marc obert, col·loqueu els braços doblegats a banda i banda de la porta amb els colzes en línia amb les espatlles. Adopteu una postura esglaonada i empenyeu el pit cap endavant fins que sentiu un estirament al pit. Mantingueu l'estirament durant 15 segons o fins que els músculs es relaxin abans de prémer amb la força els colzes contra l'estructura de la porta per crear tensió muscular (intenteu no generar cap moviment) durant cinc segons. Relaxa't i augmenta l'estirament. Repetiu-ho tres vegades abans de mantenir l'estirament al seu lloc durant 30-60 segons.
# 2. Treballeu la mobilitat de les espatlles
Amb una tovallola enrotllada o un corró d’escuma suau, estireu-vos a terra amb la tovallola o el corró que corre per la longitud de l’esquena. Tenir pesos lleugers (5 lliures) és suficient per redreçar els braços fins que sentiu un estirament per la part frontal de les espatlles i el pit. Mantingueu-ho durant 30-60 segons.
# 3. Realitzeu estiraments per augmentar la força de l’esquena
Agafeu una barra superior amb una empunyadura àmplia (aproximadament separades per l’amplada de les espatlles) i els palmells cap amunt. Des d'una posició morta, contracteu l'esquena i estireu els colzes cap als costats per portar-vos fins a la barra. Acabeu a la part superior amb l’esquena totalment contreta i la barbeta per sobre de la barra. De manera lenta i controlada, baixeu-vos fins a la posició inicial abans de repetir el moviment. Proveu de construir fins a tres sèries de vuit amb dos o tres minuts de descans entre sèries.
# 4. Realitzeu files invertides per augmentar la força de l'esquena
Utilitzant una màquina Smith o un bastidor a la gatzoneta on es pot mantenir la barra al seu lloc (utilitzeu peses per mantenir la barra cap avall), agafeu la barra amb una empunyadura àmplia i els palmells mirant cap a fora. Pengeu de la barra perquè les espatlles quedin sota les mans i l’esquena és a un parell de centímetres del terra. Estirar el cos, ficar els talons al terra i tensar el nucli. Des d’aquesta posició, estireu la part superior del cos cap a la barra, mantenint el cos recte i el nucli estret. Mantingueu-lo a la part superior abans de baixar-vos de manera controlada. Dispara tres sèries de vuit repeticions amb dos o tres minuts de descans entremig.
anterior Inclinació pèlvica
Causa i efecte:
La inclinació de la pelvis anterior és una altra manera de dir que la pelvis està inclinada cap endavant. Es produeix per estar assegut incorrectament, massa assegut, isquiotibials i glutis febles o inactius i quàdriceps i flexors de maluc ajustats.
Els glutis, els isquiotibials i els abdominals treballen per girar els malucs cap enrere, cosa que dóna lloc a una postura més vertical i a l’estómac més pla. Naturalment, quan són dèbils o inactius, contribueixen a que els malucs girin cap endavant. Els flexors i quads estretes empitjoren aquest problema tirant dels malucs, girant-los cap endavant i provocant una inclinació pèlvica anterior.
La inclinació pèlvica anterior varia en gravetat. Si el teniu, l’arc inferior de l’esquena es pronuncia, el darrere sobresurt i l’estómac sobresurt cap endavant, donant l’aparença que teniu una gran panxa encara que no. Si no es tracta, també pot causar dolor i opressió a tot el cos.
La solució:
Hi ha tres passos per solucionar la inclinació de la pelvis anterior: estirar els músculs tensos, enfortir els músculs febles i mantenir una posició neutra de la pelvis cada dia.
# 1. Estireu els flexors del maluc
Poseu-vos en posició d’estocament amb el genoll posterior a terra. Mantenint una posició vertical del cos, espremeu el múscul glutial a la cama posterior i empenyeu els malucs cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons, augmentant la profunditat del tram mentre us adapteu. Per augmentar l'estirament, intenteu aixecar els braços cap amunt.
# 2. Estireu el quàdriceps
De peu dret, doblegueu una cama i agafeu el turmell . Mantenint el cos en línia, estireu el taló de la cama doblegada el més a prop possible del glutis. Premeu el glutis, empenyeu els malucs cap endavant i manteniu el tram estirat. Si teniu problemes per equilibrar-vos, agafeu alguna cosa amb la mà lliure o realitzeu aquest exercici estirat boca avall a terra. Mantingueu l'estirament durant 30-60 segons a cada cama.
# 3. Feu preses de pont per augmentar la força als glutis i els isquiotibials
Estirat d’esquena, doblegueu els genolls i deixeu els peus plans a l’amplada del maluc del terra. Mantenint l'esquena i el nucli plans, acosteu els talons el més a prop possible del bum. Des d'aquí, se centren a apretar els glutis per aixecar els malucs i posar el cos en línia recta. Mantingueu-ho a la part superior abans de baixar lentament cap avall. Repetiu-ho durant vuit repeticions. Descansa entre un o dos minuts i, a continuació, completa dos conjunts més. Podeu utilitzar els braços per obtenir estabilitat si ho necessiteu.
# 4. Realitzeu retencions de taulons per augmentar la força als glutis, isquiotibials i abdominals
Adopteu una posició de flexió, però en lloc d’estar a les mans, recolzeu el pes sobre els avantbraços. Voleu que el vostre cos estigui en una posició recta i neutra amb el cap mirant cap avall, l’esquena allargada i els malucs en línia (sense caiguda i sense aire) amb els genolls i les cames rectes. Si algú posés un pal d'escombra a l'esquena, hauria de posar-se en contacte amb el cap, la part superior de l'esquena i els malucs alhora. Contracteu els abdominals, imagineu-vos que esteu xuclant el panxó a la columna vertebral, espremeu els glutis i Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons . Si això és massa difícil, podeu aguantar la meitat de la planxa fins que tingueu la força necessària per aguantar la taula completa.
Una cama lleugera
Causa i efecte:
Una magra de potes es produeix col·locant la major part del pes corporal sobre una cama sempre que està de peu. Ho fem sense pensar-ho tot el temps; quan estem esperant el tren, xerrant per telèfon o simplement de peu. És un mal hàbit postural que pot provocar diversos problemes, inclosos, entre d'altres, dolor al genoll, dolor al turmell, mala alineació del maluc i estrès addicional al cos.
La solució:
La solució és senzilla, depenent de la vostra capacitat per programar un hàbit nou. Tot el que heu de fer és prendre un nou hàbit de no afavorir una cama. En lloc d’això, recordeu-vos conscientment que heu d’adoptar una postura de peu on el vostre pes es distribueixi de manera uniforme.
Per fer-ho, poseu-vos amb els peus amplats de maluc a espatlla quan sigui possible. Això us ajudarà a distribuir el vostre pes uniformement entre les dues cames.
Resumint
En un món on passem bona part del temps asseguts, us sorprendrà de la rapidesa amb què la vostra postura pot deteriorar-se sense que vos n’adoneu. Un matí, es desperta amb dolor, se sent rígid i fora d’alineació. Us preguntareu com hi heu arribat i què podeu fer al respecte.
Amb aquesta publicació, podeu eliminar les conjectures i utilitzar els exercicis descrits per començar a millorar la vostra postura i confiança avui.
Theo és el fundador de Lift Learn Grow , un bloc que ajuda els homes a construir el cos dels seus somnis sense sacrificar el seu estil de vida. Amb un enfocament a aixecar pesos pesats i menjar els aliments que gaudiu, Theo us ajuda a assolir els vostres objectius i a estimar el vostre viatge. Uniu-vos a una comunitat en creixement amb la seva programa d'entrenament gratuït i full de trucs nutricionals.
