Això és el que hauríeu de menjar per obtenir un equilibri hormonal feliç

El cortisol, l’estrogen, l’adrenalina i la testosterona són només algunes de les hormones que flueixen pel cos cada dia, treballant com a missatgers químics per regular funcions com el son, el creixement, el metabolisme i el procés reproductiu.

Aquestes hormones estan en constant fluctuació a causa de l’estrès, el son, l’exercici i la dieta. Els cicles hormonals fluctuen constantment per a les dones durant el cicle mensual, per la qual cosa és important alimentar el cos amb el combustible necessari per optimitzar les hormones.

Com algú que ha lluitat amb la desregulació hormonal a causa de l’estrès sever i ha fet la transició fora del control hormonal de la natalitat, va ser crucial per a mi aprendre què menjar per donar suport a les meves hormones.

Proteïna

La proteïna és el pilar bàsic de les nostres cèl·lules i crea el marc estructural perquè es desenvolupin les hormones, que actuen com a comunicació interna per transmetre missatges entre òrgans, cèl·lules i sistemes. A més, la proteïna ajuda a la reparació de teixits. Sense ella, les cèl·lules es descomponen i es debiliten, provocant sovint problemes d’autoimmunitat.

Els aminoàcids són la base per sintetitzar proteïnes. Hi ha un total de 20 aminoàcids necessaris, amb 12 creats pel cos de forma natural. Els altres vuit s’anomenen aminoàcids essencials, que són necessaris per mantenir la vida. Però el nostre cos no els crea, de manera que els hem d’obtenir a través dels aliments que formen part de la nostra dieta habitual.

La proteïna animal conté els vuit aminoàcids essencials i una gran quantitat de proteïnes per porció. Les plantes no contenen els vuit en una sola font, de manera que cal assegurar-se de menjar una gran varietat de proteïnes vegetals en porcions adequades per garantir la recepció dels vuit aminoàcids de forma regular.

Tot i que la quantitat adequada de proteïna per persona varia en funció de molts factors (edat, nivell d'activitat física, situació hormonal, pes, sexe, etc.), la proteïna no ha de ser inferior al 25% de les calories diàries. Les dietes baixes en proteïnes estan relacionades amb la disminució de l’hormona del creixement, els estrògens i la prolactina (relacionats amb la immunitat, el metabolisme i la producció de llet materna) i l’augment de les respostes a l’estrès i el desequilibri tiroïdal.

Vedella alimentada amb herba, pollastre ecològic i peix capturat salvatge són les millors fonts de proteïnes animals per a la salut hormonal. Tanmateix, la proteïna animal convencional pot causar inflamacions al cos que danyen l’intestí, afecten el sucre en la sang i fan que les nostres hormones surten del cop.

Les verdures estan plenes de vitamines i minerals que mantenen les hormones sanes i equilibrades.Sí, Ma per Unsplash

---

Greix

Les hormones es produeixen a partir de greixos i colesterol, de manera que els greixos són essencials per al funcionament i els nivells hormonals saludables. Hi ha diferents tipus de greixos, la majoria dels quals són crucials per a una dieta. Aquests inclouen greixos saturats, que es contenen en mantega o coco i solen ser sòlids a temperatura ambient, i greixos insaturats, que es divideixen en dos tipus: monoinsaturats (d’oli d’oliva i alvocats) i poliinsaturats (de salmó, llavors de lli i nous) .

Els àcids grassos essencials (omega-3 i omega-6) es consideren fonamentals perquè els necessitem per viure. El nostre cos no els produeix per si mateix, de manera que els hem de consumir regularment en la nostra dieta. La ingesta d’omega-3 es pot augmentar amb el suplement adequat d’oli de peix, que no només ajuda a la salut hormonal, sinó que també ajuda a la salut del cervell. Els omega-6 creen inflamacions al cos, mentre que els omega-3 la redueixen. L’Omega-6 tendeix a tenir un mal rap, però tots dos són fonamentals. Per exemple, quan es lesiona, la lesió produeix automàticament una resposta inflamatòria per donar suport a la zona lesionada. Aquest tipus d’inflamació aguda és fonamental per a la supervivència. Tot i això, la inflamació perllongada és el precursor dels problemes de desequilibri del sucre en sang, autoimmunitat i infertilitat.

La producció d’aliments actuals està carregada d’aliments inflamatoris com el sucre, greixos de menjar ràpid i proteïna animal plena d’hormones i antibiòtics. La proporció d’omega-6 de la persona mitjana és massa alta, de manera que la clau és consumir més omega-3 (a partir de salmó, sardines i nous) i menjar fonts de proteïnes orgàniques i alimentades amb herba per eliminar la inflamació innecessària. A més, GLA, un greix omega-6 saludable , es pot complementar amb oli d’onagra i llavors de cànem evitant olis inflamatoris com el càrtam, el gira-sol, el blat de moro, la canola i la soja. Per a les dones que tenen problemes amb els símptomes del cicle menstrual, és important tenir en compte que aquests àcids grassos essencials ajuden a reduir els rampes menstruals i el síndrome premenstrual quan la proporció és equilibrada.

Hidrats de carboni

Tot i que les proteïnes i els greixos són els components bàsics de les hormones, calen hidrats de carboni de qualitat perquè l’energia els creï. És important centrar-se en les fruites i verdures denses en nutrients que, a més de fibra i petites quantitats de sucre per obtenir energia immediata, estan plenes de vitamines i minerals que mantenen les hormones sanes i equilibrades. Els grans refinats (carbohidrats amb midó blanc) i els aliments ensucrats refinats (pastes, dolços, aliments processats) s’han d’evitar quan sigui possible, ja que tenen impacte negatiu sobre el sucre en la sang i envia les hormones a un estat de desequilibri .

Jamie Forward és un entrenador de salut holístic amb seu a la zona de Nova York. Treballa amb els seus clients per ajudar-los a educar-los sobre nutrició funcional i comportaments / trastorns psicològics per a una vida sana i feliç. Amb formació en psicologia, és llicenciada per l’Institut de Nutrició Integrativa. Continua els seus estudis sobre salut hormonal de les dones i també és ballarina de formació clàssica i instructora de fitness.