Molts de la indústria del fitness tendeixen a exagerar les necessitats reals de proteïnes, sovint per una quantitat innecessària que no fa cap diferència en la taxa de guany muscular o pèrdua de greix, i pot ser perjudicial a la llarga.Unsplash / David Lezcano No hi ha un gimnàs al món que no ven algun tipus de suplement proteic.
Internet n’està obsessionat, cosa que significa que probablement en teniu obsessió, i no us en culpo. Com no podríeu ser? T’han venut el somni que les proteïnes poden proporcionar guanys i magreïtat musculars incalculables.
Se us diu que és millor.
Més proteïna = més progrés.
Tens raó en pensar això?
Segons la meva experiència, la gran quantitat de desinformació esbiaixada fa que ningú de nosaltres hagi tingut mai cap oportunitat.
Sé que no ho vaig fer mai.
Quan vaig començar a treballar, vaig pensar que els batuts de proteïnes eren tan importants com els meus entrenaments.
Els vaig tornar a fer caure en nom de la grandesa, descuidant la ingesta adequada de greixos i carbohidrats. La quantitat de diners que vaig gastar en clares d'ou, batuts de proteïnes i carn era obscena, però ho vaig fer de totes maneres en la recerca de la salut i la forma física.
Vergonya de seguir-me a cegues.
Només cal fer una cerca ràpida a Google per veure:
- Hi ha molta informació sobre aquest tema
- La ingesta diària de proteïnes recomanada variarà àmpliament en funció de qui li pregunteu
- Pot ser una mica aclaparador i confús intentar passar per la BS
Avui posarem les merdes a un costat, perquè sàpigues d’una vegada per totes què heu de fer.
Molts de la indústria del fitness tendeixen a exagerar les necessitats reals de proteïnes, sovint per una quantitat innecessària que no fa cap diferència en la seva taxa de guany muscular o pèrdua de greix i que pot ser perjudicial a la llarga.
Veureu, el consum de més proteïna de la necessària deixa menys espai tant per als hidrats de carboni com per als greixos, que tenen un paper igual d’important.
Els hidrats de carboni són la nostra principal font d’energia, necessària per a l’activitat física, el cervell i la funció dels òrgans. Els carbohidrats també són importants per a la salut intestinal i l’eliminació de residus.
El greix és combustible secundari quan no hi ha hidrats de carboni disponibles. El dia a dia, el greix s’utilitza per absorbir i emmagatzemar determinats nutrients vitals —S concretament, vitamines liposolubles.
Per què s’inflen les necessitats de proteïnes?
- La influència dels culturistes professionals en la indústria principal del fitness. L’ús d’esteroides permet als culturistes processar molta més proteïna que l’aixecador de peses recreatiu.
- La idea que més és millor. La proteïna és vital per construir i preservar els músculs, de manera que assumim erròniament que com més consumim, millors seran els nostres resultats.
- El poder de les empreses de suplements a la indústria. Tenen un clar incentiu financer per falsificar la quantitat de proteïna necessària diàriament.
Per què necessitem menjar proteïnes?
Les proteïnes són els components bàsics del teixit del cos i també poden servir com a font de combustible. La proteïna proporciona quatre calories per gram, que és el mateix que un hidrats de carboni i significativament inferior a greix , que aporta nou calories per gram.
La proteïna es compon de cadenes de aminoàcids que es pot classificar com a essencial , és a dir, el cos no els pot produir i els heu d’obtenir a través de fonts d’aliments.
La proteïna és un component estructural important del múscul del cos i s’utilitza per construir i reparar el teixit muscular.
Quanta proteïna necessiteu per construir músculs o perdre greixos?
La quantitat òptima de proteïna diària al dia és de 0,6 a 1,0 gram per lliura de pes corporal total, segons el vostre objectiu d’entrenament.
Jo Si teniu sobrepès o és obès, les vostres necessitats de proteïnes seran exagerades i hauríeu d'utilitzar 0,8 g per objectiu de pes corporal.
Sé que això pot semblar baix, així que anem a veure la investigació:
- Això estudiar va trobar que 0,6-0,9 g per lliura de pes corporal és adequat per maximitzar la síntesi de proteïnes. També continua dient que els atletes experimentats poden requerir menys, mentre que els atletes menys experimentats es beneficiaran de la ingesta de proteïnes a aquest nivell. A més, els investigadors van trobar que la ingesta de proteïnes dins dels 0,6-0,9 g per lliura de pes corporal pot ser avantatjosa quan té un dèficit calòric per ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular.
- Això estudiar també va concloure que 0,8 g de proteïna per lliura de pes corporal és una ingesta diària òptima per construir músculs per als exercicis de força, mentre que els esportistes de resistència probablement poden sortir amb 0,5-0,6 g per lliura de pes corporal.
- Això estudiar va concloure que els seus resultats no van poder mostrar cap evidència significativa que indiqués que les ingestes de proteïnes superiors a 2 g per kg i dia [eren efectives] per millorar els canvis de força i composició corporal en els atletes de força / potència de la universitat.
En particular, aquest estudi posa de manifest que no és necessària una ingesta de proteïnes superior a 1 g per lliura de pes corporal per a l'halterofília recreatiu a semi-greu, ja que fins i tot sota les exigències físiques del seu entrenament, els atletes de força i poder universitaris no van obtenir beneficis addicionals amb una proteïna ingesta superior a 2 g per kg, que equival a 0,9 g per lliura.
Què significa això i com calcular la vostra ingesta.
Això significa que la ingesta diària real de proteïnes és de només 0,8 g-1 g per lliura de pes corporal si esteu entrenant la força.
Probablement, molt menys del que està acostumat. No us preocupeu, és bo que us aporti més flexibilitat en la vostra dieta alliberant algunes calories.
COM CALCULEU LA VOSTRA INGRESSA?
Per mantenir-ho senzill, anem a fer servir un mascle de 150 quilos com a exemple.
En primer lloc, per esbrinar què és 0,8 de 150, hem de fer un càlcul senzill: 150 x 0,8 = 120
El 120 és la quantitat diària de proteïna que necessita el nostre noi de 150 lliures.
Per calcular-ho en calories, només hem de multiplicar 120 x 4 = 480 (quatre és el nombre de calories per gram de proteïna).
Mitjançant aquests càlculs, veiem que la quantitat total de grams és de 120 g i equival a 480 kcal de proteïna per dia.
Bonic i senzill.
Necessiteu prendre suplements proteics?
La resposta a aquesta pregunta depèn realment de qui feu. La indústria dels suplements és un negoci important, de manera que sempre trobareu algú que us digui que és imprescindible.
Al meu entendre, els suplements de proteïnes no són essencials per al vostre èxit general.
És clar, a algunes persones els resulta més fàcil, ràpid i potser en última instància més barat utilitzar batuts de proteïnes, però la veritat és que podeu arribar fàcilment a les vostres necessitats de proteïna utilitzant fonts d’aliments. A més, menjar aliments reals per obtenir proteïnes us mantindrà saciat durant més temps.
Beure les calories sempre serà menys satisfactori.
Quines són les bones fonts de proteïnes?
La proteïna es pot trobar en una àmplia gamma d’aliments, però és la més alta en carn. Les millors fonts inclouen pollastre, vedella, gall dindi, ous, salmó i tonyina
Heu de trobar que menjar dues porcions de carn al dia (és a dir, un pit de pollastre al dinar i un tros de vedella o porció de gall d’indi al sopar) combinat amb la proteïna que es troba en altres aliments de la vostra dieta serà suficient per metes.
Per obtenir més fonts de proteïnes fes un cop d'ull a aquesta llista.
Aquí la teniu: una resposta definitiva sobre quanta proteïna necessiteu construir múscul o bé perdre greix , avalat per la ciència.
Theo és el fundador de Lift Learn Grow , un bloc que us ajuda a construir el cos dels vostres somnis sense sacrificar el vostre estil de vida. Amb un enfocament a aixecar pesos pesats i menjar els aliments que gaudiu, Theo us ajuda a assolir els vostres objectius i a estimar el vostre viatge. Uniu-vos a una comunitat creixent de persones afins i afins obtenir les eines que necessiteu per construir el cos que desitgeu.
