(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Les rutines matinals són tot un rebombori en aquests dies. Tothom en té un, bo o dolent. Poques persones han considerat una rutina nocturna. Si no teniu una rutina nocturna, us perdeu la part més gratificant i significativa del vostre dia.
Si sou com la majoria de la gent, probablement les vostres nits les passareu a les xarxes socials, a Netflix, a beure i a berenar.
Científicament, aquests comportaments no són sorprenents. Segons el psicòleg Roy Baumeister, tots tenim una quantitat limitada de força de voluntat que podem gastar cada dia: l’energia mental s’esgota per cada decisió que hem de prendre, sigui petita o gran. Baumeister ho diu fatiga de decisió.
Per tant, al final del nostre dia, hem pres innombrables decisions i hem esgotat la nostra voluntat. No és estrany que malgastem el nostre temps més preuat, lluitem per estar presents amb els nostres éssers estimats i ignorem les resolucions que vam prendre aquell matí?
Aquest és un problema enorme.
Afortunadament, les rutines són l’antídot contra la fatiga de la decisió. Quan alguna cosa és rutinari, requereix una energia mental mínima. La decisió ja s’ha pres. Ja no es requereix força de voluntat. La vida està en pilot automàtic. Deixes d'autosabotatge. Malauradament, les rutines nocturnes són molt més difícils de dominar que les rutinàries del matí.
Al seu llibre, L’efecte compost , Darren Hardy sosté que les rutines matinals i nocturnes d’una persona són els suports de llibres d’una vida pròspera. Sense aquestes llibreries, la vostra vida sempre serà un desordre organitzat. Amb ells, crearàs un impuls enorme cap a la vida dels teus somnis.
Si les vostres nits són dolentes, la resta de la vostra vida en patirà
Com he escrit recentment, rutes al matí són d’importància crítica. Però la vostra rutina matutina sempre patirà si no podeu dominar les vostres nits. Les hores abans d’anar a dormir afecten dramàticament la forma en què dormim. I com dormim ens fa trencar el dia.
Més encara, com passem les hores abans d’anar a dormir reflecteix el valor que donem a les coses més importants de la vida. Sí, el nostre treball és important. Però el treball és un mitjà per aconseguir un objectiu molt superior: les persones de la nostra vida.
Els nostres éssers estimats mereixen més de nosaltres. No només mereixen millor, sinó que també mereixem millor. Si aconseguim controlar les nostres nits, canviarem ràpidament tot el curs de la nostra vida. També experimentarem el rejoveniment i l’alegria que els vespres estan destinats a proporcionar.
Esteu a punt per canviar la manera de passar les nits? Esteu preparats per canviar tota la vostra vida?
Anem a començar:
- Desconnecteu 1-2 hores abans de dormir
En aquesta edat permanent i multitasca, molts de nosaltres hem oblidat com desconnectar-nos i submergir-nos completament en el moment. Hem oblidat com frenar. No és d’estranyar que aquesta cultura d’avanç ràpid estigui facturant des de la nostra dieta i salut fins al nostre treball i el medi ambient. Carl Honore
La línia entre la feina i la llar és cada vegada més nebulosa. Entre trucades de telèfon, correu electrònic, missatges de text i xarxes socials, pot ser extremadament difícil desconnectar-lo. Sovint, portem la feina a casa. En conseqüència, poques vegades prestem tota la nostra atenció als que estimem.
No només no podem viure el present, sinó que estudiar després estudiar ho he trobat els dispositius electrònics perjudiquen els nostres cicles de son . El doctor Verma aconsella apagar l’electrònica almenys 1-2 hores abans d’anar a dormir ( fins i tot dispositius de tinta electrònica com Kindle o Nook). Dues hores és millor, tot i que poc pràctic per a moltes persones.
Figura de Mariana i el seu equip del Centre de Recerca en Il·luminació de l’Institut Politècnic de Rensselaer han demostrat que dues hores d’ús de l’iPad amb la màxima brillantor poden suprimir l’alliberament regular de melatonina durant la nit, una hormona del sistema circadià que és el rellotge del cos.
La melatonina indica al vostre cos que és de nit i us ajuda a tenir son. Quan aquest senyal s’endarrereix, podríeu retardar la son. Fer-ho amb freqüència durant un llarg període de temps pot alterar el sistema circadià, causant sovint greus conseqüències per a la salut.
- Menja els aliments adequats, de manera escassa
Us han dit que menjar abans d’anar a dormir us engreixarà. Això no és exactament cert. Al contrari, un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir més profundament sense engreixar-vos, si mengeu els aliments adequats. Per descomptat, si mengeu regularment aliments equivocats (com patates fregides, galetes o qualsevol cosa ensucrada) abans d’anar a dormir, probablement guanyareu greix.
Stephanie Maxson, dietista clínica sènior del MD Anderson Cancer Center de la Universitat de Texas, explica que si mengeu unes hores abans d’anar a dormir i / o esteu físicament actius, berenar abans d’anar a dormir us ajudarà a estabilitzar els nivells de sucre en la sang durant els àpats llargs. menys nit. El sucre en sang i les seves hormones relacionades poden augmentar o desinflar la gana i els nivells d’energia. A més, poden confondre els esforços del vostre cos per emmagatzemar o cremar greixos. Si teniu un nivell baix de sucre a la sang al despertar-vos al matí, és probable que us sentiu letàrgic. A més, un nivell baix de sucre en sang pot alterar el son a mitja nit i provocar que dormiu i que no dormiu.
Cassie Bjork, dietista registrada i fundadora de HealthySimpleLife.com diu que és un mite que el cos no necessiti combustible abans de dormir. L’aperitiu adequat per anar a dormir proporciona combustible que el vostre cos necessita per cremar calories mentre dormiu, a més d’alliberar hormones de la fam que fan que el vostre cos emmagatzemi greixos.
Els aperitius nocturns recomanats inclouen:
- Hidrats de carboni complexos com el pa integral
- Verdures sense midó
- Crispetes de blat de moro
- Fruita
Maxson explica que aquests aliments es descomponen lentament, cosa que atura els pics de sucre en la sang o els accidents que afecten el son i la gana.
Per als esportistes, les proteïnes magres, com el gall d’indi i el pollastre, faciliten la reparació muscular durant la nit i també proporcionen triptòfan, un aminoàcid essencial que afavoreix un son saludable.
A més, els greixos saludables abans d’anar a dormir també poden frenar l’absorció d’hidrats de carboni al vostre sistema. Si habitualment es desperta cansat o amb gana, mengeu alvocat, una cullera plena de mantega de cacauet o una mica de mantega fosa a les crispetes.
- Compteu, informeu i prepareu-vos per demà
Al final de cada dia, és bo dedicar-vos entre 5 i 10 minuts a revisar el vostre dia, a enregistrar breument el que va passar i a fer els plans adequats per demà.
Revisar el dia us farà responsables davant vosaltres mateixos. Heu fet tot el que teniu previst fer? Si no podeu rendir comptes davant vosaltres mateixos, a qui us podeu rendir comptes?
Greg McKeown, autor de Essencialisme, escriu diàriament al seu diari per registrar les seves experiències, idees i records. Recomana escriure molt menys del que voleu, només unes poques frases o paràgrafs. Com la majoria de la gent que publica periòdicament, tindreu la temptació d’escriure tots els detalls. Això pot trigar uns quants minuts o fins i tot més d’una hora. Si ho feu, us cremareu ràpidament i parareu al cap d’un o dos dies. És molt millor anotar les coses clau cada dia. Abans de saber-ho, tindreu diverses revistes plenes gravant cada dia de la vostra vida.
Per últim, avalueu ràpidament el vostre planificador i la vostra llista de tasques pendents de demà. Això inclou visualitzar com us anirà el dia. Michael Phelps, nedador olímpic, afirma que la visualització és la clau del seu èxit atlètic. Sovint parla de les seves intenses visualitzacions mentals d’un bany perfecte la nit anterior a una carrera com a íntimament lligat a les victòries posteriors.
- Tingueu moments amb les persones que estimeu
Les llàgrimes més amarges vessades sobre les tombes són per a paraules que no es diuen i per fets que no s'han fet. Harriet Beecher Stowe
La felicitat ve d’abraçar l’ara. No deixar que passin aquests moments. Res a la vida és permanent. Els nens es fan grans. Els amics s’allunyen. Els nostres éssers estimats passen d’aquesta vida. Visquem el present i apreciem les coses més importants de la nostra vida abans que sigui massa tard.
Per a la majoria de nosaltres, passem les nits amb les persones que estimem. Si no ho fem prioritari i el protegim d’altres coses (inclosos el nostre propi esgotament i distracció), no ho farem.
S'ha dit que podeu conèixer les prioritats d'una persona mirant el seu planificador. Planifiquem les nostres reunions, els nostres dinars i els nostres entrenaments. Tot i això, la majoria de nosaltres mai ens hem pres el temps per introduir els nostres éssers estimats en els nostres planificadors.
- Gaudeix de les teves aficions
La major part del nostre dia la passem treballant. Pot ser difícil passar temps fent coses que proporcionen alegria i varietat a les nostres vides. És fàcil eliminar aquestes coses en les nostres vides cada vegada més ocupades. Sovint, es reclama i elogia no tenir aficions i treballar sense parar. Tot i això, l’equilibri és clau per a la felicitat i l’èxit. Ser seriós tot el temps pot augmentar l’estrès i, en última instància, provocar depressió.
Fer temps per a la relaxació lúdica pot facilitar la inspiració, la gratitud i fins i tot el flux. En conseqüència, passar uns 30 minuts a la nit en un hobby pot rejovenir-vos i afegir una mica de diversió a la vostra vida.
- Ordeneu la vostra casa
Una pràctica habitual entre els empresaris d’èxit és ordenar el seu espai de treball abans de sortir de l’oficina. Això es deu al fet que a ningú li agrada la sensació de caminar cap a un embolic.
De la mateixa manera, trigar uns minuts a endreçar casa abans d’anar a dormir us permet dormir en un espai net i despertar-vos amb un entorn net. D’aquesta manera es reduirà l’estrès i la fatiga per decisió. També proporciona energia positiva al matí, que és essencial per mantenir la felicitat i l’equilibri durant tot el dia.
- Envieu amor a vosaltres mateixos i als altres
És una pràctica meditativa habitual meditar estirat al llit, just abans d’anar a dormir. Respires profundament i reflexiones sobre l’amor que tens per tu mateix i per a la resta de persones. No només reflexiona, sinó que envies intencionadament energia o vibracions positives a altres persones. Això aprofundeix la vostra connexió amb ells. Una pràctica similar és l’oració nocturna, en la qual es dóna gràcies per les seves benediccions i es prega pel benestar d’altres persones.
Aquesta pràctica millora la vostra gratitud i perspectiva. Et permeten veure la vida des d’un pla superior mentre et connecten amb tu mateix i amb els que estimes.
- Anar al llit de rutina
Fa poc un amic em va dir que es lleva d'hora cada dia, independentment de quan vagi al llit, perquè despertar-se d'hora l'ajuda a ser més productiu. Però té massa coses per anar a dormir quan cal.
Com què? Vaig preguntar.
Bé, ens hem mudat, tenim fills, tinc feina i tenim un gos ... va dir abans de sortir. La gent té infinites excuses per no anar a dormir a una hora decent. Aquestes excuses reflecteixen una mala gestió de la vida. Sí, les coses poden ser difícils. Però la persona conscient dóna forma a la seva vida per facilitar-ne l’èxit i el benestar.
La sincronització amb el cicle natural son-vigília del vostre cos (el vostre ritme circadià) és crucial per aconseguir un son saludable.
És extremadament important anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Si manteniu un horari de son regular, us sentireu més refrescats i energitzats que si dormiu el mateix nombre d’hores en diferents moments. Alterar els horaris de son una o dues hores els caps de setmana pot desfer el vostre ritme circadià. La coherència és fonamental amb el son. Com ha afirmat la doctora Verma, molts dels meus pacients tenen un horari de vigília tan diferent entre setmana i cap de setmana que experimenten la mateixa somnolència que la gent que es queda endarrerida. Fins i tot dues hores de diferència fan mal, sobretot si ja no tenen son.
No hi ha un temps fixat per a quan haureu d’anar a dormir. Tothom és diferent. Tot i això, per tal de maximitzar la vostra rutina matinal, és millor dormir abans de les 11 del matí. Com més aviat millor.
Conclusió
La vostra rutina nocturna reflecteix les vostres màximes prioritats a la vida. Les accions parlen més fort que les paraules. O et preocupes per tu mateix i pels teus éssers estimats, o no. Si esculpeu temps cada nit per rejovenir-vos i passar moments amb els vostres éssers estimats, trobareu més equilibri i felicitat a la vida.
Les rutines del matí i del vespre han de ser fermes i consistents. Tanmateix, és probable que les vostres rutines canviïn a mesura que passeu per diferents estacions de la vida. Per anar a la universitat, treballar a temps complet i tenir fills, tots necessiten ajustos a la vostra rutina. Tenir una rutina és cada vegada més important a mesura que la vostra vida es torna més agitada i ocupada.
Benjamin Hardy és el pare d'acollida de tres fills i l'autor de Slipstream Time Hacking . Està cursant el seu doctorat. en psicologia organitzativa. Per obtenir més informació sobre el senyor Hardy, visiteu www.benjaminhardy.com o connecteu-vos amb ell Twitter .
